Triceps Training
介绍肱二头肌以及它的训练计划。
Sources:
- Bruce 手臂训练计划
- Youtube 视频 Close Grip Bench Press
Triceps Training
Triceps
所谓的“肱三头肌”由三块肌肉组成: 长头(long head), 内侧头(medial head)和外侧头(lateral head), 其中长头体积最大.
肱三头肌的三个动作模式:
- 肘伸(elbow extension): 从肘关节弯曲到伸直的运动
- 头顶位置动作(如碎颅式): 即大臂向上举过头顶, 最大化拉伸和激活长头
- 身体前方动作(如绳索下压): 主要刺激内侧头和外侧头
- 身体侧面动作(如单臂哑铃臂屈伸): 均衡刺激三个头部
- 肩伸(shoulder extension): 肩关节从前方向后方移动，如划船动作中的手臂后拉
- 肩关节内收(shoulder adduction): 手臂从外侧向身体中线移动
实际训练中, 肩伸在背部训练（各种形式的划船）中已有涉及，无需单独训练；而肩关节内收缺乏有效训练动作，因此肱三头肌训练主要是练肘伸。
窄距卧推
窄距卧推主要刺激三头肌的内侧头和外侧头。相比普通平板卧推，它对三头的刺激更大，而对胸的刺激更小，并且它作为一个多关节负荷动作，可以使用大重量，因此是三头训练的必练动作。
进阶技巧：窄距卧推对三头的刺激主要发生在行程的后半段, 即杠铃从中间位置上升到最顶端这一段。因此，我们可以只做窄距卧推的后半段，即窄距半程卧推。
注意：虽然握得越窄对三头的刺激越大，但难度和对手腕关节的压力也会更大，因此不建议握得过窄。
碎颅式
Jeff Nippard: Tricep Extension
三头臂屈伸（又叫做“碎颅式”）主要刺激三头肌中的长头。它既可以做到 90 度肩屈，又可以做到把大臂举过头顶（肘伸），而且作为多关节复合动作还可以上大重量。
然而，由于该动作对关节压力较大，我个人不推荐你使用大重量，而是使用中小重量即可。
这个动作可以用杠铃，哑铃，Ez 杆；可以躺在地面上，卧推凳上，也可以坐在椅子上。
Step 1. 准备姿势
和卧推一样, 全程保持肩膀下沉并且肩胛骨下压:
让躺在哑铃凳上的自己向上滑动, 让头略微超出哑铃凳, 以确保杠铃能顺畅地下落:
接着把杠铃移动到脸的正上方, 这样能保持三头的持续张力:
Step 2. 最顶端
在动作的最顶端(起始位置), 手肘不是伸直的, 而是略微弯曲的. 并且手臂是斜着的, 不是垂直于地面的.
杠铃要位于脸的正上方, 而不是胸的正上方:
这样做可以让三头在动作最顶端依然保持张力.
错误示范1: 手臂垂直于地面. 这时三头是不受张力的.
研究表明, 相比在动作顶端失去张力(即在动作顶端让手臂垂直于地面), 让三头持续受张力的增肌效果更好.
Step 3. 离心过程
向后下放杠铃(而不是向自己的额头下放), 背部略微反弓, 全程都需要沉肩.:
相比往额头下放, 向后下放可以延长阻力矩, 加大对三头的刺激:
从正面看, 手肘始终向内收紧:
Step 4. 最底端
在动作最底端, 杠铃放得越低越好. 一个最低标准(minimal standard)是: 前臂要碰到肱二头肌.
三头臂屈伸
臂屈伸这个动作除了练到下胸，还会刺激三头和肩膀。当然，练三头的臂屈伸和练下胸的略有不同，请自行查阅网上资料。
三头下压
需要保持上臂不动，特别地，从侧面看上臂与身体的夹角不能变。
三头过头臂屈伸
肱三头肌训练计划
- 把窄距（半程）卧推作为主要动作，上大重量。
- （如果可以的话）把三头臂屈伸也作为主要动作，但是只上中等重量。
- 把碎颅式作为次要动作，感受孤立感。
- 把三头下压和三头过头臂屈伸也作为次要动作。
Image source: Jeff's Tricep Extension↩︎