Forearm Muscles and Training

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介绍了小臂 / 前臂（forearms）的主要肌群，它们的功能以及锻炼方式。

Sources:

  1. Bruce 一口气讲完如何增粗小臂
  2. Jeff Nippard: How To Build Huge Forearms
  3. Caption Workout: 5 Forearm Exercises, Bilibili 视频链接: 5个最佳前臂训练动作

Forearm Muscles and Training

前侧肌群，后侧肌群，肱桡肌

手臂分为大臂和前臂(forearms)，之前介绍的二头，三头和肱肌（brachialis）都是位于大臂的肌肉；而小臂则由许多小肌群组成，可以分为前侧肌群（anterior muscles）和后侧肌群（posterior muscles）。

forearms anterior muscles
forearms posterior muscles

此外，小臂的肱桡肌（brachioradialis）占据小臂肌肉量的大部分，因此也单独拿出来讨论。

肱桡肌位于小臂后侧，跨越了肘关节, 主体在前臂, 但在大臂上也有一部分.

Brachioradialis

小臂的功能

forearm functions

小臂的功能有很多，但我们只要关注其中的三个：

  1. 手肘屈曲（肘屈，elbow flexion）：顾名思义，就是让手肘弯曲。这个功能由小臂的肱桡肌和大臂的肱二头肌与肱肌一同实现。
  2. 手腕屈伸（wrist flexion and extension）：它分为腕屈和腕伸，前者就是让手朝手掌心的方向弯曲，以及握拳（这其实涉及另一个功能，即手指屈伸）；后者是让手朝手背的方向，也就是向上，弯曲。负责腕屈的肌群是前侧肌群（anterior muscles），比负责腕伸的后侧肌群（Posterior Muscles）大很多，因此腕屈大训练更重要。
  3. 抓握（grip）：顾名思义，就是提供握力。握力对所有的力量训练动作都极其重要（但是也不能因为握力强而进行前臂代偿，这会降低你要训练的肌群的参与）。

肘屈

肘屈由小臂的肱桡肌和大臂的肱二头肌与肱肌共同参与完成。推荐的训练动作为：

  1. 哑铃（对握）锤式弯举
  2. 哑铃/杠铃/Ez杆 正手弯举。推荐使用 EZ 杆，对手腕压力更小。
    • 正手 / 正握是掌心向下（pronated grip）的意思；而 反手 / 反握 / 仰握是掌心向上（supinated grip）的意思。在英文中，正手弯举叫做 reverse curl，这会引起歧义，实际上 reverse curl 是正手弯举，而不是反手。

哑铃锤式弯举

这个动作和哑铃侧平举一样，需要挺胸并且收紧肩胛骨（肩膀下沉并且往后缩），此时你的手臂自然下垂时就会放在双腿前。动作在最底端时手臂不要打直，而是微微弯曲，使肱桡肌和肱肌全程都保持张力。

整个动作过程中：

  1. 大臂与身体的夹角（从侧面看）不变，不要通过大臂移动（手肘向前移动）借力。为此，在向心过程（哑铃上升）时，要想象“让小臂触碰肱二头肌”，而不是单纯地举起哑铃。
  2. 和二头弯举一样，你需要保持核心稳定，身体不要前后晃动；手腕需要保持在中立位置，不要有任何移动。
  3. 动作在最底端时收紧肱三头肌。

该动作还有一个变种--哑铃交叉绳索弯举，它会让哑铃越过身体中线，对肱肌刺激更大。

elbow extionsion

Ez 杆正手弯举

传统的杠铃/哑铃（反手）弯举是一个二头训练动作，因此也被称为二头弯举，它虽然也有肱桡肌参与，但刺激并不大。

正手弯举 (Reverse Grip Curl) 和普通的反手弯举的动作模式是相同的，只是反握能够减少二头的参与发力, 让肱桡肌发力更孤立。

Reverse Grip Curl reverse grip

此外，建议使用半握而不是全握。 因为全握会让杠铃收到大拇指的向上支撑的力，让动作变简单。

  • 错误示范: 全握. 可以看到, 大拇指位于杠铃底端, 给了杠铃一个额外的支撑的力.

    Reverse Grip Curl full grip

  • 正确示范：半握， 即不使用大拇指。想象用力把四根手指按到手掌上。

    Reverse Grip Curl half grip

Master tip: 对于弯举, 肱桡肌的最大力矩（Peak Torque）发生在 120 度，而二头的最大力矩发生在80度。因此，二头弯曲必须要把手臂下方到最底端以确保行程完整；而反握度弯举则可以只做上半程。

Reverse Grip Curl peak torque

腕屈

顾名思义，就是让手朝手掌心的方向弯曲，推荐的训练动作为腕弯举。

很多人通过把前臂靠在凳子上进行腕弯举来训练腕屈：

wrist flexion

但这对手腕关节的压力非常大。更好的方式是双手对握哑铃放在身体两侧并进行腕弯举:

wrist curl Fig. 1

⬆️ 注意，在哑铃下降的最末端需要到达指尖部位，增加动作行程。

wrist curl Fig. 2

腕伸

wrist extension

腕伸的训练动作就是腕伸。不过，和腕屈类似，请不要把小臂放在凳子或大腿进行腕伸，这样对关节的压力很大。更好的方法是把手腕放在胸前，用绳索进行腕伸，并且重量不能大（因为腕伸的训练对关节压力都比较大），使用一组能做 23-30 次的重量。

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抓握

握力对几乎所有力量训练都格外重要，推荐的训练动作为吊杠和农夫行走。

小臂训练计划

  1. 肱桡肌的肌肉量最大，因此主要训练肱桡肌。以 Ez 杆正手弯举和哑铃锤式弯举为主要训练动作，注意手腕必须处于中立位，避免伤到手腕。
  2. 吊杠
  3. 腕屈和腕伸都作为次要训练动作，使用小重量。

注意事项

  1. 在平时的力量训练中，除了硬拉和俯身杠铃划船这两个动作外，都不要使用助力带。
  2. 小臂可以频繁训练，一周内甚至可以练四次。