Biceps Training
介绍肱二头肌以及它的锻炼方式。
Sources:
- Bruce 手臂训练计划
- Jeff Nippard 二头训练
Biceps Training
Biceps and other muscles
肱二头肌由两块肌肉组成: 长头（long head）和短头（short head）。此外，肱二头肌附近还有肱肌（brachialis）和肱桡肌（brachioradialis），它们共同完成肘屈的功能。
方便起见，当我们谈论“肱二头肌”记忆“肱二头肌训练”时，我们通常还包括了肱肌和肱桡肌（尽管我们可能不会单独练它们）。
肱二头肌的三个动作模式：
- 肘屈（elbow flexion）：从肘关节伸直到弯曲的运动
- 肩关节中立位置（如站姿弯举）：均衡刺激长头和短头
- 肩关节后伸位置（如斜板弯举)）：增加长头的拉伸和激活
- 肩关节前屈位置（如高位绳索弯举）：更多刺激短头部分
- 肩前屈（shoulder flexion）： 肩关节从身体侧面向前上方移动, 如前平举动作
- 前臂旋后（forearm supination）：手掌从向下转到向上的运动, 如拧螺丝"向外"旋转
实际训练中, 肩前屈在肩部训练（前平举)）中已有涉及，无需单独训练；而前臂旋后的模式只需要我们做在练肘屈时加入一个“想象双手用力往外掰杠铃”的心理暗示就可以训练到。因此，二头肌训练基本上只要考虑肘屈动作，最好的有两个：
- 反手引体向上
- 二头弯举 / 牧师凳弯举，建议使用 Ez 杆而不是普通杠铃。
此外，我们还可以用哑铃锤式弯举来训练肱肌和肱桡肌，这个动作的讲解在我的小臂训练笔记中。
注意：二头训练是最容易导致手腕受伤的训练，因此需要戴上护腕，并且严格遵循动作标准。
反手引体向上
反手引体向上（Reverse Grip Pull Up）的做法和正手相比，除了握法外完全相同。双手握距略宽于肩，不能过宽，否则就会让背阔肌过多参与发力；双手要在手肘外侧。
和正手引体向上一样：
- 最顶端需要让下巴高于单杠，但是这不意味着你可以把下巴往前探出单杠。
- 用手掌握住杠，而不是用手指，因为后者需要很大的握力。
二头弯举
推荐使用Ez杆而不是普通杠铃，这对手腕更加友好。
核心全程收紧（一个收紧核心的诀窍是收紧臀肌），不能有移动（包括上臂过分地往前摆动以及身体前后摆动）。经典错误如下：大臂过分往前, 身体晃动, 让三角肌前束代偿.
重要提示
二头弯举的动作不标准很容易导致手腕受伤，因此：
- 你需要手腕在全程固定在中立位置，不要做任何形式的移动。
![Barbell Curl Wrist]()
- 一定要戴护腕。
- 虽然很多教程都需要你握紧杠铃，但是为了保护手腕，我建议你想象（或者真的）双手“托住”杠铃，双手刻意不握紧，从而只使用二头发力，不让小臂和手腕发力。
Step 1. 启动姿势
屈髋, 身体微微前倾, 膝盖微曲, 挺胸抬头.
握距与肩同宽, 不能太窄. 手臂自然下垂, 杠铃不要贴住大腿, 微微抬起来一点:
Step 2. 向心过程
在向心过程中, 上臂与身体侧面的夹角并不是固定的, 而是需要做到一定程度的肩屈, 也就是手臂向前举起10度左右:
同时, 把肩胛骨向后倾, 即收紧背阔, 因为二头短头的附着点位于肩胛骨前侧, 后倾肩胛骨可以增加二头的肌肉张力:
为了减少前臂的参与发力, 在向心过程需要尽可能地夹紧手肘:
想象杠铃的轨迹是一条弧线, 而不是直上直下:
Step 3. 动作顶端
Step 4. 离心过程
离心过程和向心过程是一样的，手臂慢慢下放直到最底端，确保完整的动作行程。
- （因为离心过程对增肌的作用比向心过程还要重要，所以大部分健身动作都会要求离心过程慢速控制下放）
Tip：前臂旋后
为了额外锻炼二头肌的前臂旋后(即“外旋”)模式, 在做弯举和反手引体时时，我们需要用小拇指用力顶住杠铃, 想象把杠铃用力向外掰，以弯举为例：
注意事项
- 二头训练动作，特别是杠铃弯举，有很大的手腕受伤风险，因此一定要做到动作标准，不借力，手腕不移动。如果你动作不标准，请立刻停止你目前使用的重量。
- 戴护腕。
- 无论反手引体还是二头弯举，都需要用小拇指用力顶住铁杠，想象把杠用力往外掰，以额外训练前臂旋后的动作模式。
肱二头肌训练计划
- 反手引体向上是主要训练动作。
- 站立 Ez 杆弯举和牧师凳 Ez 杆弯举作为次要动作，使用中小重量，并且严格遵循动作标准。这是因为这两个动作的手腕受伤风险巨大，没必要冲重量。
- 哑铃锤式弯举，作为次要动作，使用中小重量。