三头臂屈伸（Dip）是经典的下胸训练动作，也可以对肩部和肱三头肌进行刺激。本文是三头臂屈伸的教学。

Sources:

1. Jeff Nippard 如何用完美技术做好臂屈伸
2. Jeff Cavaliere 的臂屈伸教学

Dip

• 三头臂屈伸主要训练下胸，但是也会刺激到肩部和肱三头肌，因此，它实际上有很多变式来着重刺激不同部位，本文介绍的是主要练胸的臂屈伸，要让胸主导发力， 而不是肩膀或三头。
• 三头臂屈伸是多关节负荷动作，并且对肩部压力较大，因此需要严格按照标准来做，以避免肩部损伤。
• 一个诀窍是，你可以想象自己在做一个垂直于地面的俯卧撑，从而让胸部主导乏发力，并且使用俯卧撑的一些技巧（肩胛骨收紧，核心收紧，胸部需要在肩部的前面）。

稳定肩胛

• 动作全程都需要肩胛骨收紧（即肩胛骨内收和下压）。
  • 如果不能保持肩胛骨稳定，就放弃这个动作，并且加强肩部训练。

Standard Dips stabilize shoulder

躯干角度

• 把臂屈伸想象成垂直的俯卧撑，躯干略向前倾斜(不用过度), 想象让胸在肩的前面，这样可以更好地刺激胸肌。
  • 躯干角度不能是竖直的，因为这会给肩关节很大的压力。
• 躯干角度全程都不变。
  • 一个经典的错误是: 在行程中间保持身体前倾, 在动作顶端又保持身体竖直, 这是错误的, 这会对肩膀造成巨大的压力, 也是很多人做臂屈伸伤到肩膀的重要原因.

Standard Dip body angle

下降/上升过程

传统的方法是：双手用力下压.

但是，为了更好地发挥胸肌的内收功能，可以改进为向内发力，想象二头和手肘向内压, 想象二头靠近背阔肌，也就是让手肘夹住胸:

Standard Dip Highest Point

最低点

下降到大臂和小臂成90度角.

Standard Dip Lowest Point

在最低点可以停顿以增加难度。

最高点

稳定肩胛骨，不要在动作顶端的时候缩肩膀（即，不要内旋）。

在顶部停顿一下，同样地，为了发挥胸肌的内收功能，你可以想象把二头和手肘向内压。