Arms Training

My arms training plan.

My Training Plan

My arms training plan includes 4 parts: biceps, brachialis, brachioradialis, triceps.

• Biceps:
  • Barbell Curl
  • DB Drag Curl
  • 反向引体
• Brachialis:
  • DB Robot Curl
• Brachioradialis:
  • DB Offset Reverse Curl
  • Reverse-Grip-Curl
• Triceps:
  • Tricep Extension
  • Push Away
  • Drag Push Down

其余动作效果一般.

Biceps

My biceps training plan

• Longer Head: 练二头的长头需要手肘向后伸.
  • DB Drag Curls
• Shorter Head: 练短头需要小臂抗阻外旋, 但不需要手肘向后伸.
  • DB Offset Standing Curls

Brachialis

肱肌, 位于二头底部, 作用是让小臂内旋.

因此训练肱肌要做到小臂抗阻内旋.

Cross Body Hammer Curl

越体式锤式弯举

这个动作需要越过身体中线, 但是对手腕很不友好, 放弃了.

让哑铃越过身体中线, 这需要小臂内旋, 手掌向下. 由于二头负责让小臂外旋, 通过小臂内旋, 就可以只让肱肌发力.

Cross Body Hammer Curl1

Cross Body Hammer Curl2

DB Robot Curl

这个动作不需要手臂越过身体中线, 对手腕友好

起始位置, 大臂与小臂垂直:

DB Robot Curl1

放下一只手, 此时另一只手正在承受等长收缩:

DB Robot Curl2

DB Robot Curl3

Triceps

My triceps training plan