Biceps Training
Indroduces some biceps training. This article is part of my arms training plan.
Intro
二头训练动作都要确保动作行程的完整.
如前所述, 二头有两个动作模式:
- 前臂的屈曲(forearm flexion)
- 前臂的旋后( forearm supinatio), 或者说外旋.
并且, 对于长头的训练需要把手肘向后伸, 而短头的则不需要.
Barbell Curl
Jeff Nippard 二头训练
杠铃弯举是对二头整体的最好训练动作.
值得注意的是, 如果想要更好地刺激二头的长头, 那么就需要做到手肘后伸, 而杠铃弯举中是没有手肘后伸的. 为此, 可以在昨晚弯举后, 再做二头拖曳式弯举来更好地训练长头.
启动姿势
屈髋, 身体微微前倾, 膝盖微曲, 挺胸抬头.
核心全程收紧, 不能有移动. 一个收紧核心的诀窍是收紧臀肌.
握距与肩同宽, 切记不能太窄. 手臂自然下垂, 杠铃不要贴住大腿, 微微抬起来一点:
向心过程
在举起杠铃的过程中收紧核心, 不能通过身体摆荡借力.
在向心过程中, 需要做到一定程度的肩屈, 也就是手臂向前举起10度左右:
把肩胛骨向后倾, 即收紧背阔, 因为二头短头的附着点位于肩胛骨前侧, 后倾肩胛骨可以增加二头的肌肉张力:
为了减少前臂的参与发力, 在向心过程需要尽可能地夹紧手肘:
想象杠铃的轨迹是一条弧线, 而不是直上直下:
动作顶端
离心过程
离心过程和向心过程是一样的, 手臂慢慢下放直到最底端, 确保完整的动作行程.
由于离心过程对增肌的作用比向心过程还要重要, 因此离心过程需要慢慢地下放杠铃.
手腕
手腕在全程都保持中立位置, 不需要做到腕屈.
Tips
为了做到前臂的外旋, 需要用小拇指用力顶住杠铃, 想象把杠铃用力向外掰:
可以想象“主动收缩二头”.
弯举的经典错误: 大臂过分往前, 身体晃动, 让三角肌前束代偿. 这样实际上练到的是三角肌前束.
DB Drag Curl
Jeff 二头哑铃训练
二头拖曳式弯举, 这个动作锻炼的是前臂的屈曲(forearm flexion). 并且做到了手肘向后伸, 更多地锻炼二头的长头(long head).
手肘后伸的缺点是动作行程会变短, DB Drag Curl的最高点仅仅是把哑铃靠近肩膀, 而不能高于肩膀.
启动姿势
底部姿势没什么特别的, 把哑铃自然地下放即可. 注意手臂需要打直, 因为要保持完整行程.
向心过程
向上拉时, 保持手肘向后伸.
在动作顶端尽可能让哑铃靠近肩膀:
Standing ALT DB Curl
Jeff 二头哑铃训练
站姿哑铃交替弯举, 同样是锻炼前臂的屈曲(forearm flexion). 但是主要锻炼二头的短头(short head).
和DB Drag Curl的区别: 由于Standing ALT DB Curl锻炼短头, 因此手肘不需要向后伸, 而是向前伸. 并且由于不需要手肘向后, 在动作最高点可以把哑铃举过肩膀( 而不仅仅是靠近肩膀).
DB Offset Standing Curl
Jeff 二头哑铃训练
改进版哑铃站姿弯举.
DB Drag Curl和Standing ALT DB Curl锻炼的是前臂的屈曲(forearm flexion), 而这个动作锻炼的是前臂的旋后(forearm supinatio).
为了做到前臂旋后, DB Offset Standing Curl需要改变握哑铃姿势.
对肌肉而言, 这个动作主要训练二头的短头.
Grip
握哑铃时, 小拇指松开, 位于哑铃中间, 大拇指握紧:
向心过程
接下来做动作时, 小臂就有内旋的趋势, 我们要克服这种趋势, 做到外旋:
动作顶端
在动作顶端, 哑铃举过肩膀, 此时小臂是外旋的:
