Forearms Training
Some forearms, including fingers, wrists and brachioradialis, exercises.
Intro
小臂 (包括手腕, 手指) 的动作模式非常多, 但是我们着重训练以下五个:
- 手指抓握 (Grip):日常健身训练已充分涉及. 强化可选用小重量农夫行走或吊单杠.
- 手指指捏 (Pinch): 单手抓握哑铃头部即可. 避免使用杠铃片训练(不易递增重量).
- 手腕腕曲(Wrist Flexion): 双手持哑铃体侧弯举或杠铃背后弯举.
- 手腕腕伸(Wrist Extension): 胸前绳索腕伸展,
- 肱桡肌肘屈(Elbow Flexion): 主要通过Ez杆反握弯举和哑铃锤式弯举训练.
肱桡肌(brachioradialis)位于前臂后侧, 参与肘屈(elbow flexion)和前臂内旋.
My Training Plan
抓握和指捏没有太大必要训练, 因此我的训练包括:
- 手腕弯举: 哑铃或杠铃, 专项腕曲训练.
- 绳索腕伸展: 锻炼腕伸. 注意使用轻量(约30次重复重量)保护关节.
- Ez杆反握弯举: 刺激肱桡肌.
- 哑铃锤式弯举: 锻炼肱桡肌.
Exercises
手腕弯举
哑铃训练: 双手持哑铃体侧对握弯举, 可下降至指尖增加动作幅度.
杠铃训练: 将杠铃放在身后进行手腕弯举.
绳索腕伸展
使用绳索并放在胸前进行手腕伸展, 由于该动作对手腕关节压力很大, 建议使用小重量 (能做30次的重量).
Ez杆反握弯举
Jeff Nippard: How To Build Huge Forearms
肱桡肌位于前臂后侧, 需采用反手动作训练, 减少二头肌主导性.
反握:
除了握法外, 反握弯举 (Reverse Grip Curl) 和普通的正握弯举的动作模式是相同的. 反握能够减少二头的参与发力, 让肱桡肌发力更孤立.
建议使用Ez杆训练. 同时使用半握而不是全握. 因为全握会让杠铃收到大拇指的向上支撑的力, 让动作变简单.
错误示范: 全握. 可以看到, 大拇指位于杠铃底端, 给了杠铃一个额外的支撑的力.
正确示范: 半握, 即不使用大拇指. 想象用力把四根手指按到手掌上.
Master tip: 对于弯举, 肱桡肌的最大力矩(Peak Torque)发生在120度, 而二头的最大力矩发生在80度. 因此, 正握的二头弯曲必须要把手臂下方到最底端, 确保行程完整; 而反握度弯举则可以只做上半程.
哑铃锤式弯举
中立握法