Forearms Training
Indroduces some forearms training. This article is part of my arms training plan.
Intro
目前暂时没有锻炼握力/前臂的前侧肌群的需求, 因此只锻炼前臂的后侧肌群, 主要就是肱桡肌(Brachioradialis).
肱桡肌主体在前臂后侧, 作用是和二头一起做到肘屈(elbow extension)和前臂的内旋.
对于前臂的内旋, 需要安排抗阻内旋的训练动作.
传统的练二头动作, 例如弯举等, 都是训练肘屈. 但这些动作都由都是二头主导发力, 对肱桡肌刺激不够大, 这是由于肱桡肌的位置在前臂后侧,
因此训练肱桡肌的肘屈要使用反手动作.
Reverse Grip Curl
Jeff Nippard: How To Build Huge Forearms
反握弯举(Reverse Grip Curl)是最好的肱桡肌训练动作. 反握能够减少二头的参与发力, 让肱桡肌发力更孤立.
除了握法外, 反握弯举和普通的正握弯举的动作模式是相同的.
反握:
Grip
使用半握而不是全握. 因为全握会让杠铃收到大拇指的向上支撑的力, 让动作变简单.
错误示范: 全握. 可以看到, 大拇指位于杠铃底端, 给了杠铃一个额外的支撑的力.
正确示范: 半握. 想象用力把四根手指按到手掌上.
Peak Torque
对于弯举, 肱桡肌的最大力矩(Peak Torque)发生在120度, 而二头的最大力矩发生在80度.
Master tip: 因此, 对于正握的二头弯曲, 必须要把手臂下方到最底端, 确保下半部分的形成完整. 而对于反握度弯举则可以只做上半程.
DB Offset Reverse Curl
Jeff 哑铃手臂训练
哑铃内旋反握弯举, 效果比反握弯举差一点. 这个动作在起始位置(最低点)是正握的, 然后在向心过程反转手腕变成反握(相当于前面的反握弯举), 在离心过程又反过来. 这个反转手腕的过程就是“抗阻内旋”.
(在训练二头的短头时, 我们要做到前臂的外旋, 和这个动作相反)
同样是站姿弯举, 但是为了做到抗阻内旋, 哑铃的卧法和练二头短头时相反, 小拇指要尽可能靠近哑铃的一端:
起始位置
和其他的弯举动作的注意事项一样, 最低点手臂打直, 核心全程收紧.
向心过程
手腕慢慢翻转, 做到前臂内旋.
最顶端
在动作顶部要收缩肱桡肌:
这个动作对肱桡肌的刺激应该是很明显的.