Abs Training
关于腹肌以及如何练出腹肌的知识。
腹肌训练
本文章在标准的腹肌训练内容之外还夹杂着一些我的个人见解，因此会比较冗长，如果你想快速阅读核心信息，那么请直接从腹肌的功能这一节开始。
基础知识
腹肌顾名思义就是腹部的肌肉，具体来说有腹直肌腹外斜肌等等，其主要的动作模式是卷腹和旋转（俄罗斯转体），腹肌的增肌潜力不大，但是恢复很快，可以每天训练。
很多人练腹肌是为了让它能肉眼可见，但这需要体脂率低作为前提，因为腹肌的增肌潜力不大，再怎么训练也不会增长很多的肌肉量。腹肌训练的作用是在低体脂率的情况下雕刻腹部肌肉线条，而不是在高体脂率下就能通过肌肉增大的方式让你能看到腹肌。
尽管如此，如果你的体脂率已经低到能看见腹肌的程度，那么在此基础上做腹肌训练的确能让腹部线条更好看。
除此之外，很多人练腹肌是为了锻炼核心，这类人往往是运动员或运动爱好者。人的核心是腹部，背部，臀部，腿部等肌肉群的总称，并不只有腹肌，但是相比于较容易训练的背，臀，腿，腹肌往往在健身房的训练（也就是肌肥大训练）中被忽视，因此值得单独训练。
强壮的腹肌/核心对运动表现有好处，特别是篮球足球跑步等等；而对于日常生活而言其实用处不大。当然了，健身对于日常生活的用处也不大。有些人会反驳“健身可以让你肌肉更强壮，保护你的关节”，“强壮的竖脊肌可以保护腰椎，强壮的腿部肌肉可以保护膝盖”，这当然是正确的，健康的确需要锻炼，但并不需要特别大强度的锻炼，很多健身爱好者已经着魔到肌肉控制大脑，每周持续进行大重量高负荷训练，还要服用蛋白粉等补剂。需要注意到这些对于健康而言不是坏事，但收益也并不大，只是让形体更好看而已。
腹肌对于健身而言的用处也不大，因此腹肌专项训练一般也不包括在健身的必做动作中。这里要澄清一个误区：有人说强壮的核心（不只是腹肌）对于健身时的躯干稳定性有帮助，因此建议你练腹肌。这句话本身也是正确的，但是各大健身动作（深蹲，硬拉等）都能刺激到核心，虽然不如专项训练那么显著但对于其他健身动作已经够用了。如果你在做深蹲，硬拉等动作时躯干不稳定，那么你应该纠正动作而不是通过练核心来掩盖动作问题。因为你的核心再强壮也不可能在那么大的重量（深蹲硬拉动辄一百公斤）下保护你的身体。
OK，说了这么多，我只想表达三个观点：
如果你要让腹肌变好看，那么前提是你完成了减肥/减脂。推荐是在减脂的同时就开始腹肌训练，这样刚减完脂就能有好看的腹部线条。
如果你是运动员需要强壮的核心，那么的确要练腹肌。
可以看到（1）（2）都和身体健康没什么关系，所以腹肌训练的确不是必须的，对身体健康和形体的帮助不大。
腹肌可以练大吗？
很遗憾，腹肌的增肌潜力不大，因为：
- 腹肌大部分是慢肌纤维，并且
- 腹肌训练基本上没有很大的离心负荷（也就是无法负重），我们后面会看到。
我想强壮核心，该练腹肌吗？该只练腹肌吗？
前面提到，核心包含了腹部背部腿部臀部，因此如果是以锻炼核心（通常是运动员和高水平体育爱好者）为目的的话，单纯的腹肌训练是显然不够的。而且我们后面会看到，腹肌训练的动作强度都偏低，只靠练这些是不可能有明显的运动表现提升的。
健身的很多动作都会练到核心，但如果你要专门训练它的话，可以在网络上找到很多博主的教学。比如这些：
- 【练就有效】打造双开门身材 强化身体对抗钢铁核心 rollout滚动训练 入门到精通】
- 【网红腹肌？还是实战核心！ 史上最全腰腹核心训练解析 从拉到夯一套安排明白】
腹肌的功能
要想锻炼腹肌我们得先知道它的功能。腹肌包括了四个主要肌群：
- 腹直肌。我们平时看到的“六块/八块腹肌”就是它。主要负责躯干屈曲和抗伸展，前者对应卷腹，后者对应平板支撑。
- 腹外斜肌。就是腹部两侧那种斜着向下延伸的线条（超低体脂下能看见）。主要负责躯干旋转。
- 腹内斜肌。功能和腹外斜肌类似。
- 腹横肌。处于肌肉的更深层。帮助核心的稳定。
以上的描述都比较粗略，不过对于运动爱好者和健身来说够用了。锻炼腹肌99% 就是指练腹直肌（1）和腹斜肌（2）（3），并且最主要是腹直肌。我们接下去也只会讲腹直肌和腹斜肌的训练。
腹肌训练
- 对于腹直肌，最简单也最直接的动作是卷腹，但它不能负重（除非你抱着个杠铃片），因此对高水平训练来说太简单了，更难的版本是（负重）悬垂举腿。
- 平板支撑对于腹腹部肌肉增长的效益很低，因为它是等长收缩而且不能负重，因此不是很建议练。
- 对于腹斜肌，既然它的功能是旋转，因此可以做俄罗斯转体和侧平板抬胯。这两个动作也是无法负重的。因此腹斜肌训练的强度都比较低。
腹肌恢复很快（也有腹肌训练负荷不大，容易恢复的因素），因此可以每天训练，动作以卷腹/悬垂举腿为主，腹斜肌训练是可选的。
此外，腹肌锻炼的收益
动作1： 卷腹
来源：【不及时纠正这2个错误，很难拥有腹肌！】
卷腹是最便捷的训练动作，在床上就能做，而且动作很简单。然而它也有一些注意事项。
注意事项一：骨盆后倾
首先，下背在做卷腹的全程都不能离开地面，也就是说下背和地面之间不能有空隙，为此需要主动做一个骨盆后倾。
正确示范，做了骨盆后倾，下背和地面是没有空隙的：
错误示范，下背和地面有空隙：
或
下背和地面有空隙会导致做卷腹时身体从其他地方（主要是腰，也就是下背）借力，导致做完后“腰酸”。
注意事项二：往正前方发力
做卷腹时下巴紧贴脖子，目视正前方。并且要想象自己的双手往正前方发力，而不是把双手贴着大腿往正前方偏斜上方发力。正确示范：
示范者的双臂是伸直的，你也可以交叠放在脑后或者双耳，在这种情况下就是想象手肘关节往正前方发力。
错误示范，双手往斜上方发力：
这会导致脖子酸。
注意事项三：下巴紧贴脖子，身体不要完全下放
身体下放时，上背不要完全下放到地面，而是下放在这个角度即可：
这样能确保腹肌持续发力。
错误示范就是每次下放都完全躺下，脑袋触地，这虽然更舒服但会让腹肌受压力的持续时间更短。
动作2：悬垂举腿
来源：【不及时纠正这2个错误，很难拥有腹肌！】
做悬垂举腿时需要髋关节发力，而不是抬大腿。做对的情况下腹部感受会很强烈（而不是做完后腹部没感觉，但是大腿酸）。
做的时候上半身需要保持垂直于地面。从最低端开始启动会更难，因此没必要。此外，虽然理想情况下最顶端大腿会平行于地面，但是力量不够达不到的话也没关系。全程膝盖不用伸直，自然弯曲即可。
悬垂举腿时最常见的错误是身体前后晃动，为此需要注意一些细节。
注意事项一：下巴紧贴脖子
这样可以增加腹肌收缩。
注意事项二：下放到底时髋关节往前顶
如题：
这个细节能稳定身体，不至于在下方时身体向后晃。
注意事项三：脚尖往上翘
可以进一步增加腹部收缩感。
动作3：俄罗斯转体
来源:【俄罗斯转体练腹需要越快越好？ 学会老炮这招才更高效！】
确保躯干的确旋转过去（而不是仅仅把手放过去）即可。
动作4：侧平板抬胯
来源：【练侧腹，练它就够了】
这是个康复训练动作，强度较低。可以日常睡前做一下。
其他动作
高卷腿：【练腹肌，我只推荐这个动作】。腹直肌感受同样强烈，但是需要在健身房里做。