Barbell Row
Outline:
- Intro
- Pendlay Barbell Row
- Barbell Row by Jeff
Intro
- 杠铃划船对下背的要求比较高. 也因此可以练到一点下背.
- 很多人因为背部力量不够而通过身体摆荡借力, 这是必须避免的.
- 手肘贴近身体, 并且让手肘越过身体中线.
- 肩膀下沉.
Pendlay Barbell Row
Jeff Nippard 潘德雷划船
有些人建议做潘德雷划船(Pendlay Barbell Row), 这种方式的划船要求背部几乎平行于地面.
但是, 不是每个人的身体结构都能允许他们做到这种姿势, 因此没必要追求Pendlay Barbell Row. 即: 没必要追求背平行于地面.
Barbell Row by Jeff
Jeff 杠铃划船
握距和姿势
握距等等和硬拉是一样的, 发力和姿势也是, 都是挺胸屈髋.
起始位置
俯身先把杠铃(沿着大腿)下放到膝盖. 躯干的角度如图, 不需要和Pendlay Barbell Row那样平行于地面.
或者也可以把杠铃放在深蹲架上开始拉. 因为对杠铃划船来说, 杠铃从地面到膝盖的这段行程不重要.
上拉过程
把杠铃沿着大腿, 往上腹部拉. 用背阔肌发力往上拉, 并加上一点三头肌. 不要用二头肌.
手肘紧贴身体, 越过身体中线. 这样才能刺激背肌, 并且刺激三头.
背部全程保持稳定, 不要通过摆荡来借力. 尤其不要通过站起来来借力.
Mastertips:
- 想象把胸往杠铃上撞. 这个向外撞胸的想象在划船, 引体, 高位下拉中都有用.
手肘不能朝外. 错误示范:
在这种错误的方法下, 会让二头大量参与发力. 因此只要避免二头发力即可.
上拉杠铃的时候, 把杠铃往两边, 想象把杠铃掰成两半. 这样更能刺激背阔肌.
最高点
可以看到, 在最高点会拉到上腹部.
