Squat

Posted on 2023-04-17 Edited on 2024-12-04 In Fitness Views:

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Intro

深蹲(Squat)主要锻炼股四头肌, 臀肌和竖脊肌.

Jeff Nippard 深蹲教程

采用窄握距. 原因在下面的Notes会讲.( 因为要夹紧背阔, 自然就会让手肘靠近躯干. 并且窄握距能更好地激发上背肌群)

往前伸髋, 顶起杠铃:

不要用伸膝来顶起杠铃, 这会造成股四头肌的预先疲劳.

由于下面的Notes会讲的原因, 深蹲过程中应该用上背用力顶杠铃.

两脚平行, 脚尖朝外. 两脚的站距略宽于肩膀.

膝盖也要朝外, 让膝盖和脚尖的朝向一致. 如果只让脚掌朝外(即所谓“膝盖内扣”), 则会对膝盖造成剪切力.

深蹲时, 杠铃轨迹是直上直下的, 这意味着蹲下和蹲起时, 杠铃轨迹都是垂直于地面的.

之所以杠铃轨迹是直上直下的, 是因为深蹲的全程都要保证胸部和臀部一起运动, 因此上半身是绷紧的, 当然也就是尽量竖直的.

不要“早安式深蹲”. 要想象“胸口和骨盆是一个整体”, 让二者同时移动.

错误示范:

这是经典的“早安式深蹲”, 臀部先起来了.

要做到“胸口和骨盆同时移动”, 需要夹紧背阔肌:

用力把手肘靠近躯干( 因此, 深蹲应该用窄握距), 夹紧背阔, 用力顶杠铃, 想象用背把杠铃顶断的感觉.

并且微微抬头(保持上身的竖直).

正式深蹲的动作分为三步:

脚掌均匀发力踩在地面.

重心位于脚掌中部, 而不是脚后跟.

头略微向上看, 目视前方, 手肘略微向后.

错误示范: 手肘垂直于地面, 这会导致手肘疼痛.

深吸一口气, 绷紧核心, 保持背阔收紧. (下面的Notes会讲, 背阔收紧可以保证躯干的刚性, 确保胸部和臀部能一起移动. )

下蹲时, 杠铃的轨迹从侧面看是一条垂线.

深蹲的底部: 要蹲到大腿略微低于与地面平行, 蹲不到的话, 平行于地面也是可以的.

除非是有特殊目的, 否则不要在深蹲底部停顿. 要利用牵张反射, 一旦蹲到底部就立刻起身.

Jeff 深蹲的常见错误