Sources:

1. Bruce 硬拉中最严重的7大错误，会让你越练越差!
2. Bruce 教你硬拉300kg+的秘诀
3. Jeff Nippard传统硬拉完全指南
4. Jeff Cavaliere 硬拉的自检清单

Deadlift

硬拉（Deadlift）和卧推，深蹲并列健身“三大项”，是一个多关节复合动作，主要刺激后侧链，包括下背的竖脊肌（erector spinae），大腿的腘绳肌（hamstring），它还会略微刺激到上背部。

硬拉有很多的变种，比如相扑硬拉和罗马尼亚硬拉，本文只介绍传统硬拉。

站姿

• 站距：与髋同宽，略窄于肩膀。

• 小腿离杠铃的距离：要做到“只能在杠铃外侧看见鞋带”。弯腰向下握住杠铃的时候，小腿会碰到杠铃。

  

  Dead Lift footToBarDistance

握姿

• 握姿有三种:

  • 正握：最普通的握法，缺点是提供的握力较低，在大重量下抓不住杠铃。

  • 锁握: 最有效最稳定的握姿, 但一开始会有点疼. 大拇指握住杠铃, 其他手指握住大拇指( 注意, 只需要包住大拇指的第一段指节 ):

    

    hook grip1

    

    hook grip2

  • 正反握: 稳定, 但是会导致受力不均匀，因此需要双手交换正反握的顺序。

• 握距: 在和髋关节同宽的双腿外侧

最佳臀部位置

握好杠铃后，你就需要收紧背阔肌，想象把杠铃向内往身体拉进：

lat_tension_setup

然后，你需要找到最佳臀部位置。肱骨（大臂的骨头）与背阔肌夹角为 90 度，也就是下图中左侧的骨骼的姿势“

optimal_hip_position

要做到这点，你需要这会让让肩胛骨，杠铃和足部中心位于同一条垂线：

bar_midfoot_alignment

以达到最佳臀位。

Two Steps

硬拉分为两阶段，第一阶段是将杠铃从地面拉到膝盖的高度，此时主要由腿部发力；第二阶段是从膝盖到最高点，此时主要由髋部发力。整个过程中必须保持下背挺直，杠铃的轨迹从侧面看是直上直下的。

第一阶段：地面 -> 膝盖

• 第一阶段: 主要是腿部发力（让腿用力往下蹬，而不是把躯干用力往腿拉）。目视前方，胸口向前顶，髋关节向下顶。

  • 下背一定要保持中立位，也就是挺直(刻意反弓)。至于躯干和地面的夹角则因人而异，并不需要在意。

  • 这一阶段杠铃要贴着小腿拉（甚至可以摩擦到小腿）, 如果二者间出现空隙, 就说明背阔肌没收紧。

  • 启动式髋关节是朝下的，否则的话就会导致髋主导发力, 也很容易伤腰（因为髋朝上的话代表着你的腰也是向上弯曲的）。

  • 在这个姿势下，你的手臂会自动呈现一个直臂下压的动作模式，刺激背阔肌参与发力，但总体来说依然是背部发力占主导。

  • 启动时想象两腿用力蹬地，用大腿的力量把杠铃拉到与膝盖齐平的高度。

  

  Dead Lift Step1

第二阶段：膝盖 -> 髋部

第二阶段: 一旦腿部发力拉到膝盖, 之后就由髋发力来拉到最高点，这个过程中杠铃需要贴着大腿，但不需要触碰到。

Dead Lift Step2

离心过程（下放过程）

• 下放过程反过来，用髋一直拉到膝盖，然后屈膝，把杠铃放到地面。
• 离心过程需要慢速控制，在顶端（也就是下放开始前）可以进行几秒钟的收缩。
• 等杠铃在地面完全静止后再开始第二次硬拉，而不是在杠铃触碰地面后立即做（即，不要弹地做组）。

注意事项

1. 硬拉，深蹲和划船在动作不标准的情况下是最容易引发腰椎间盘突出的训练动作，特别是硬拉。因此，在整个硬拉过程中，都必须做到动作标准，下背必须挺直。如果你达不到这个标准，那就赶快放弃这次硬拉，转而用更小重量打磨动作。
2. 即使是冲刺极限重量也需要做到动作标准。不存在“大重量硬拉不可避免地龟背”的说法。
3. 新手练习硬拉时需要严格地学习动作标准，并且不建议佩戴腰带，因为腰带会让新手找不到正确的发力感。
4. 在对硬拉已经入门后，在保证动作标准的前提下，你可以尝试使用腰带，你需要知道：
   1. 戴腰带硬拉和无腰带硬拉的发力方式有一定差别，因此如果你想提高无腰带硬拉的成绩，就应该练无腰带硬拉，反之亦然。
   2. 对于冲刺大重量的情况，建议戴腰带，除非你对自己的动作标准程度很有自信。