我的TFCC 受伤以及恢复（保守治疗 + 康复）经验分享，附带一些我搜集的 TFCC 相关资源。

TFCC 受伤与康复记录

受伤经历

我很早就发现自己的手腕比较薄弱，2023 年刚开始健身，我就发现弯举时手腕会有不稳定和松动，弹响的情况。在 2024 年在 UCDavis 健身房的一次杠铃弯举时，我第一次扭伤了自己的右手手腕；具体治疗细节就不表了（美国的医疗系统非常迟缓且落后，reddit 和 youtube 也没什么有用的信息；因此遇到这种问题建议求助中文互联网，多看看小红书，Bilibili，多问 GPT），但那次只是个小病，我戴上短支具养了一个月就彻底痊愈。

但是，在这之后我只是略微减轻了二头弯举的训练强度。实际上也没有减轻多少，并且我的动作一直不标准，在 2025 年 3 月，我又一次扭伤右手手腕，这一次应该也是小病，可能是 ECU（一块和 TFCC 相连但是不属于 TFCC 的肌肉）拉伤了，静养就能好。但是我不管不顾，坚持锻炼，终于在 2026-04-19 做杠铃反手弯举时听到右手腕咔擦一声，紧接着是什么东西断掉的感觉，然后是剧痛。十天后核磁共振结果出来，我被医生确诊了 TFCC。

五个月后（2026-09-02）又去拍了次核磁共振，结果如下：

（核磁共振的图像的电子版可以在各个医院的微信小程序里看；并且当地的各种医疗/政务平台，例如苏州的“苏周道”等都能查看，各位可以自行去搜索。我做的核磁共振都是默认不提供胶片打印的，其实电子版看起来比胶片打印版更清楚，而且可以下载到平板里用专门看胶片的软件打开，给医生看，非常方便，这方面也请自行搜索）

在这五个月里我没有遵守医生的建议，拖过了 TFCC 治疗的黄金时间，现在也非常后悔。我在医生的建议下重新开始为期六周的严格的保守治疗，等六周后复诊时再看看结果。

核心知识

我总结了全网关于 TFCC 的各种知识分享给诸位，让各位少走些弯路：

1. 首先是关于 TFCC 损伤的讲解，这方面网上（包括 Bilibili，小红书以及 AI）有很多很好的文章，我随便搜了一个：腕三角纤维软骨复合体（TFCC）损伤保守康复治疗，信息也很全面，大家自行观看即可。关键点：是 TFCC 全名“腕部三角纤维软骨复合体”，它是由肌腱，软骨，韧带共同组成的。并且 TFCC 损伤 99% 都是旋前型损伤（也。就是小臂旋前会特别疼，关于什么是“小臂旋前”请自行搜索）。很多其他损伤也有类似症状，但未必是 TFCC，因此 TFCC 需要核磁共振来确诊。
2. TFCC 由于结构复杂，软组织供血又很少，因此受伤后很难恢复。没有任何药物，康复治疗，理疗，锻炼，手术能加速 TFCC 恢复，唯一加速恢复的办法是保守治疗。
3. 保守治疗的含义是：戴过肘支具（自行搜索）四到六周，取决于医嘱。保守治疗期间无论如何都不能取下支具，哪怕洗澡时也得戴着。（当然你可以偶尔摘下支具来擦拭清洁手臂，但期间一定要保持手腕位置处于原位）。保守治疗期间健侧手（没受伤的那只手）建议戴个普通护腕，避免因为劳累过度而同样得 TFCC。过肘支具推荐使用肘关节可以自由活动的，以防止保守治疗期间肘关节肌肉僵硬。也有医生会允许在第四周后就开始戴短支具。这属于恢复得比较好的情况。
4. 保守治疗的最佳时间是伤后 1-3 个月；但是如果执行得不及时，例如发现时已经拖了一年，那么你依然需要保守治疗，再次强调 ：这是唯一加速 TFCC 恢复的方法，不要因为错过了黄金期就放弃。
5. 由于保守治疗期间不能摘下支具，所以必须放弃一切相关运动（例如上半身的健身运动）。这对健身/运动爱好者是噩耗，但是必须遵守。
6. 一方面，时间很难治愈 TFCC，所以不保守治疗的话 TFCC 损伤大概率会保持一辈子；另一方面，对于保守治疗结束后的人来说，已经不用关注影像上的 TFCC 了（也就是不用拍片了），而是应该注重康复。
7. 事实上很多人TFCC 都有问题，但是只有少数人才有症状，骨科医生也基本只在乎症状。如果你已经没有症状了，那就不需要在乎影像上 TFCC 有没有长好。
8. 对于症状（即痛感）严重的人需要做 TFCC 的手术，而症状不是特别严重（日常不痛）的人则不需要/手术不是万能的，它本身就会带来损害。
9. 分清楚结构（TFCC 本身）和症状（TFCC 损伤带来的疼痛）：TFCC 结构上的损伤只能通过保守治疗恢复，但是 TFCC 的症状有可能（注意不是一定）通过理疗/康复治疗/肌肉按摩/长时间静养/康复锻炼 来改善甚至消失。
10. 我能（在症状上，也就是疼痛程度上）恢复到什么程度？：很多人在 TFCC 恢复期结束（即保守治疗期结束）后 TFCC 并没有在结构上恢复得特别好。但通过各种康复治疗能在症状上好很多。甚至达到日常以及运动时完全无痛的状态。但是尽管如此，TFCC 的损伤仍客观存在，依然会有手腕力量下降等副作用，但相比痛感而言这些不算什么。
11. 因此，网上说各种说 XX 疗法/锻炼/按摩/中医/血浆干细胞疗法等“治好” TFCC 的都是骗人的。它们都只是作为康复治疗有可能改善 TFCC 症状，但无法对 TFCC 本身的愈合有任何促进作用。
12. 事实上，除非你有肌肉萎缩，关节不稳定等问题（需要医生给你诊断，而不是自己瞎猜），否则就连康复都没必要做，这是上海华山医院的陆九州医生（国内知名的 TFCC 损伤医生）的建议，就日常生活，适当运动。
13. 关于可能的下尺桡关节不稳定和弹响：很多人得 TFCC 损伤后发生了下尺桡关节半脱位以及手腕弹响频繁的问题，这方面听医生建议，如果医生说不用管那就不用管。如果医生觉得要管的（比如完全脱位了什么的）那就听医生的。不要自作主张，明明无痛但是看到自己有半脱位或者弹响就特别焦虑。
14. 极度重要：尽管很多人得 TFCC 是因为健身，摔倒等剧烈运动事件。但是根据上海华山医院的陆九州医生的经历，他接诊过的 1000 多个 TFCC 病人中，没有一个搬运工，装修工和军人，而这些人恰恰是工作中对手腕压力最大的群体。这种矛盾让陆九州医生认为，长时间的低负荷的不健康的手腕位置（特别是用键盘鼠标时和单手拿手机时），对手腕的损伤比搬重物还要大。因此尽管 TFCC 患者和恢复过的人大多会避免高负荷的手腕动作（例如卧推）；但他们更需要注意日常放松手腕，特别是使用电脑、手机时每隔 20 分钟就站起来活动一下，减少长时间低负荷的手腕损伤。回到搬运工的例子，搬运工的动作虽然负荷大，但是搬运工一般搬个十分钟就会休息一会，因此 TFCC 概率反而小。
15. 不建议：起码在个人感觉“特别好，已经痊愈了”之前（通常是保守治疗后六个月后）不要做卧推和俯卧撑之类的对手腕压迫很大的运动，羽毛球，攀岩等也不行
16. 虽然大部分康复治疗/训练在陆九州医生看来（对轻度 TFCC 患者，也就是没到手术程度的）效果不大（根据他接诊一千多名轻度 TFCC 患者的经验），但睡前手部用40-50C°温水温浴20分钟是一个在经验上被证实有用的方法。
17. TFCC 患者以及得病后的康复阶段的人需要早睡早起，多晒太阳，多出去走走，这些也很重要。

最后附上我在 2026-09-20 在上海华山医院受陆九州医生治疗后，得到的康复建议：

suggestions-09-20

“功能训练”那里被遮住的部分是手腕的康复训练，由于我没有肌肉萎缩等问题，因此不需要做，故医生把这部分遮掉了。

重要心得

1. 受伤后立马去医院，不要拖延。
2. 要找好的医生。亲生体会是，在国内北京上海的医生水平和二三线城市（例如苏州）有明显差距。加上国内找好医生非常便宜和方便（我找全国闻名的陆九州医生只花了 50 元挂号费，而且只等了 10 天预约），因此强烈建议找最好的医生一步到位。
3. 一定要遵循医嘱，保守治疗期间别拆支具，别去健身。
4. 不要纠结影像。保守治疗结束后就进入康复阶段，只要无症状/无痛就行了，继续拍核磁共振纠结 TFCC 有没有长好/长好了多少是没有意义的。而且前面也说了，很多人 TFCC 影像上受损但是无症状，因此甚至不需要去看病。

资源

以下是我搜集的一些康复经历以及相关资源。

1. TFCC 支具（刘波）教程
2. 李秀存：创伤性TFCC损伤认识与治疗的八个误区
3. TFCC全解析：损伤机制｜误区｜康复逻辑｜注意事项

以上三个链接搭配陆九州医生的建议就足够了。剩下的是些康复训练的知识，按照陆医生的建议，大部分人不需要做这些，只要日常活动，轻度锻炼，注意手机电脑的使用即可恢复。但对于有需要的人（比如医生说了需要做康复训练），这里还是放上资源：

1. 【运动康复】TFCC手腕损伤｜0-8个月详细康复思路分享
2. TFCC 如何快速康复？——6个月的TFCC康复实况回顾
3. 小红书的一些个人经历：
   1. tfcc伤后复盘，刘波康复教程比较奏效
   2. 分享近半年 TFCC 康复经历
   3. 我的 TFCC 康复之路

以及一些康复训练：

1. tfcc立竿见影康复法 省去医药费
2. 【运动康复】用一根弹力带就可以很好手腕TFCC，你确定不想学

不要被这些视频和帖子的评论区所迷惑，切记一定要以保守治疗为前提先制动 4-6 周再说；不要直接开始康复治疗，康复治疗治不好 TFCC！TFCC 受损严重的话康复治疗也没办法让你的症状彻底消失。

个人 de康复时间线（详细版）

1. 2026-04-19 在健身房做杠铃反手弯举时听到手腕处咔嚓一声，随后剧痛。

2. 2026-04-23 在苏州大学附属第二医院手腕专病门诊找专家看病，医生建议先拍核磁共振。

3. 2026-04-28 核磁共振出结果，次日经医生诊断确诊 TFCC 损伤，影像上结果如下：

   检查结论：

   右腕关节：1. 三角纤维软骨复合体损伤；2。 下尺桡关节腔少量积液

   医生建议我购买长支具并开始严格的六周保守治疗

4. 2026-04-29 ～ 2026-09-02 在这四个月里我虽然偶尔戴长支具，但并不是严格每天佩戴。我的手腕恢复到了“日常生活无痛，但是手腕旋前转到极限角度会痛；而且健身时卧推和引体向上会痛”的阶段并持续停留在该阶段，并且我在知道右手手腕有伤的情况下经常忍不住旋转它，最终导致常驻性的疼痛，于是我去看了当初的医生。医生让我做了核磁，影像上结果如下：

   检查结论：

   右腕关节：1.三角纤维软骨复合体损伤，较前（2026-04-28）PDW-SPAIR 信号减低，请结合临床；2. 下尺桡关节半脱位，下尺桡关节腔少量积液。

   医生说我既然已经五个月了，就没必要再保守治疗了，回去日常生活即可。但是我还有明显疼痛，因此没有放弃。继续在网络上查资料，找其他医生。

5. 2026-09-09 在上海市第六医院门诊，医生看了核磁报告和，听了我的经历后，建议我立即开始六周的长支具严格制动。期间无论如何无法摘下。我基本照做了。

6. 2026-09-20 在保守治疗 10 天后，我在上海市华山医院找陆九州医生寻求建议，他对我进行手诊并且看了片子听了我的报告后告诉我现在开始没必要戴支具了，回归日常生活即可，也没必要做额外康复训练，遵守（前文讲了，包括注意手机电脑使用时间，不要剧烈压迫手腕等）建议即可。关于我的下尺桡关节半脱位和弹响，他也认为不需要处理（和上海六院的医生一样，他们认为我的半脱位是 TFCC 韧带松动，绑不住骨头造成的，这种症状需要经医生诊断。医生认为没事就没事，一般来说标准是无痛）。

   从 2026-09-20 开始，我就不戴支具，正式进入右手手腕的康复期，期间正常生活，没有做对手腕压力大的运动。当天拆下长支具后，我的症状是：

   1. 手腕有频繁弹响（医生说不用管）
   2. 手腕无论旋前还是旋后，到任何角度，包括很用力转到极限角度，都不痛，只是有一点点牵拉和紧绷感
   3. 尺侧和手腕背侧按压起来无感。
   4. 手腕只有一个很刁钻的角度会痛：腕伸到极致，使得手腕和小臂垂直；然后很用力地偏向桡侧。这么做的时候偶尔会痛，而且有概率导致我旋前时疼痛，并且尺侧按压起来酸痛。虽然（该动作以及它带来的旋前的）疼痛只会残留 10s～10 分钟，但这说明我依然有症状，需要认真恢复。