我的TFCC 受伤以及恢复（保守治疗 + 康复）经验分享，附带一些我搜集的 TFCC 相关资源。

TFCC 受伤与康复记录

受伤经历

我很早就发现自己的手腕比较薄弱，2023 年刚开始健身，我就发现弯举时手腕会有不稳定和松动，弹响的情况。在 2024 年在 UCDavis 健身房的一次杠铃弯举时，我第一次扭伤了自己的右手手腕；具体治疗细节就不表了（美国的医疗系统非常迟缓且落后，reddit 和 youtube 也没什么有用的信息；因此遇到这种问题建议求助中文互联网，多看看小红书，Bilibili，多问 GPT），但那次只是个小病，我戴上短支具养了一个月就彻底痊愈。

但是，在这之后我只是略微减轻了二头弯举的训练强度，实际上也没有减轻多少。并且我的动作一直不标准，在 2025 年 3 月，我又一次扭伤右手手腕，这一次应该也是小病，可能是 ECU（一块和 TFCC 相连但是不属于 TFCC 的肌肉）拉伤了，静养就能好。但是我不管不顾，坚持锻炼，终于在 2026-04-20 做杠铃反手弯举时听到右手腕咔擦一声，紧接着是什么东西断掉的感觉，然后是剧痛。十天后核磁共振结果出来，我被医生确诊了 TFCC。

五个月后（2026-09-02）又去拍了次核磁共振，结果如下：

（核磁共振的图像的电子版可以在各个医院的微信小程序里看；并且当地的各种医疗/政务平台，例如苏州的“苏周道”等都能查看，各位可以自行去搜索。我做的核磁共振都是默认不提供胶片打印的，其实电子版看起来比胶片打印版更清楚，而且可以下载到平板里用专门看胶片的软件打开，给医生看，非常方便，这方面也请自行搜索）

在这五个月里我没有遵守医生的建议，拖过了 TFCC 治疗的黄金时间，现在也非常后悔。我在医生的建议下重新开始为期六周的严格的保守治疗，等六周后复诊时再看看结果。

核心知识

我总结了全网关于 TFCC 的各种知识分享给诸位，让各位少走些弯路：

1. 首先是关于 TFCC 损伤的讲解，这方面网上（包括 Bilibili，小红书以及 AI）有很多很好的文章，我随便搜了一个：腕三角纤维软骨复合体（TFCC）损伤保守康复治疗，信息也很全面，大家自行观看即可。关键点：是 TFCC 全名“腕部三角纤维软骨复合体”，它是由肌腱，软骨，韧带共同组成的。并且 TFCC 损伤 99% 都是旋前型损伤（也。就是小臂旋前会特别疼，关于什么是“小臂旋前”请自行搜索）。很多其他损伤也有类似症状，但未必是 TFCC，因此 TFCC 需要核磁共振来确诊。
2. TFCC 由于结构复杂，软组织供血又很少，因此受伤后很难恢复。没有任何药物，康复治疗，理疗，锻炼，手术能加速 TFCC 恢复，唯一加速恢复的办法是保守治疗。
3. 保守治疗的含义是：戴过肘支具（自行搜索）四到六周，取决于医嘱。保守治疗期间无论如何都不能取下支具，哪怕洗澡时也得戴着。（当然你可以偶尔摘下支具来擦拭清洁手臂，但期间一定要保持手腕位置处于原位）。
4. 也有医生会允许在第四周后就开始戴短支具。这属于恢复得比较好的情况。
5. 保守治疗的最佳时间是伤后 1-3 个月；但是如果执行得不及时，例如发现时已经拖了一年，那么你依然需要保守治疗，再次强调 ：这是唯一加速 TFCC 的方法，不要因为错过了黄金期就放弃。
6. 由于保守治疗期间不能摘下支具，所以必须放弃一切相关运动（例如上半身的健身运动）。这对健身/运动爱好者是噩耗，但是必须遵守。
7. 极度重要：时间很难治愈 TFCC，所以不保守治疗的话 TFCC 损伤大概率会保持一辈子。
8. 对于症状（即痛感）严重的人需要做 TFCC 的手术，而症状不是特别严重（日常不痛）的人则不需要/手术不是万能的，它本身就会带来损害。
9. 分清楚结构（TFCC 本身）和症状（TFCC 损伤带来的疼痛）：TFCC 结构上的损伤只能通过保守治疗恢复，但是 TFCC 的症状有可能（注意不是一定）通过理疗/康复治疗/肌肉按摩/长时间静养/康复锻炼 来改善甚至消失。
10. 我能（在症状上，也就是疼痛程度上）恢复到什么程度：很多人在 TFCC 恢复期结束（即保守治疗期结束）后 TFCC 并没有在结构上恢复得特别好。但通过各种康复治疗能在症状上好很多。甚至达到日常以及运动时完全无痛的状态。但是尽管如此，TFCC 的损伤仍客观存在，依然会有手腕力量下降等副作用，但相比痛感而言这些不算什么。
11. 因此，网上说各种说 XX 疗法/锻炼/按摩/中医等治好 TFCC 的都是骗人的。它们都只是作为康复治疗有可能改善 TFCC 症状，但无法对 TFCC 本身的愈合有任何促进作用。

资源

以下是我搜集的一些康复经历以及相关资源。

1. TFCC 支具（刘波）教程
2. TFCC全解析：损伤机制｜误区｜康复逻辑｜注意事项
3. 【运动康复】TFCC手腕损伤｜0-8个月详细康复思路分享
4. TFCC 如何快速康复？——6个月的TFCC康复实况回顾
5. 小红书的一些个人经历：
   1. tfcc伤后复盘，刘波康复教程比较奏效
   2. 分享近半年 TFCC 康复经历
   3. 我的 TFCC 康复之路

以及一些康复训练：

1. tfcc立竿见影康复法 省去医药费
2. 【运动康复】用一根弹力带就可以很好手腕TFCC，你确定不想学

不要被这些视频和帖子的评论区所迷惑，切记一定要以保守治疗为前提先制动 4-6 周再说；不要直接开始康复治疗，康复治疗治不好 TFCC！TFCC 受损严重的话康复治疗也没办法让你的症状彻底消失。

重要心得：

1. 一定遵循医嘱，保守治疗期间别拆支具，别去健身。
2. 受伤后立马去医院，不要拖延。