肩部肌肉（三角肌）训练计划。

Sources:

1. 【全网最详细】一口气讲完如何增宽肩膀5cm｜含详细计划｜运动学博士的深度解析【哔需练练】

Shoulder Training

我们俗称的肩膀也就是肩部肌肉的学名是三角肌（deltoid），顾名思义它由三部分组成：

1. 三角肌前束。在卧推，推肩中都会被刺激到。
2. 三角肌中束。肌肉量在三个部分中最大，因此需要着重训练。中束在卧推和侧平举时会被刺激到。
3. 三角肌后束。这个部分容易被忽视，在面拉等动作中被刺激到。

肩部训练动作可以概括为：

1. 某种形式的推肩（大重量复合动作）
2. 某种形式的侧平举（刺激中束）
3. 某种形式的面拉（刺激后束）

前平举也会刺激前束，但这个动作的效果一般，不推荐练习。

推肩

坐姿杠铃推肩

推荐使用坐姿推肩作为主力动作，杠铃和哑铃均可，但是哑铃在大重量时需要被用力提拉到肩膀两侧，造成不必要的力量消耗。因此我主要用杠铃。

• 板凳斜角设置成75度而不是90度，使得杠铃可以在不撞到下巴的情况下直上直下。

• 在力竭时不要屁股往前滑，造成一个类似上斜卧推的动作（这会让胸部参与发力）。为此可以把凳子的底部设置成平行而不是上翘，逼迫自己不把屁股往前滑。

坐姿哑铃推肩

用哑铃推时，注意哑铃需要是水平于地面的；如果倾斜就会伤到手腕：【很多人推胸推肩都会犯的错误！注意了】

诀窍：下放时小臂往内收一些；握哑铃时食指用力往下按。总之需要让哑铃水平。

错误示范1：哑铃朝小拇指一侧倾斜：

错误示范2: 小臂和手腕都垂直于地面，导致哑铃倾斜，注意看手腕：

正确示范：下放时小臂稍微往内收，且握哑铃时食指用力往下按，不让哑铃朝小拇指那一侧倾斜，做到哑铃水平。

实力推

此外，在坐姿推肩之后，可以做二到三组的中小重量实力推 / 站姿推肩，以训练肩关节和身体核心的稳定性。

之所以不把实力推作为主力训练动作，原因是它对身体稳定性要求过高，很难上大重量，而且受伤风险也较高。

颈后推举

如果你可以比较舒服地做出颈后推举这个动作，那么它对你的身体就是安全的，因此你就可以把它加入你的训练计划，可以放在减载周进行小重量小次数训练。

侧平举

哑铃侧平举

哑铃侧平举

• 收紧肩胛骨和核心，身体往前倾，手臂在动作最底端是垂直于地面的，与躯干从侧面看呈一个夹角，这样能孤立刺激中束。
• 不要让斜方肌或者手臂发力。
• 建议用小重量（10公斤以内）。

绳索侧平举

此外，建议还做绳索侧平举，孤立感非常强：【绳索侧平举】你就试吧，一试一个不吱声。

身体需要向外倾斜而不是站直，手臂在最底端应该和身体夹脚 30 度，并且和地面垂直：

Cable Lateral Raise 1

动作最顶端手臂需要与肩膀同高：

Cable Lateral Raise 2

吕小军飞鸟

这个动作的肩部刺激非常强烈，但是难度较高，可以作为次要动作训练。

吕小军 Plate Flyes 1

吕小军 Plate Flyes 2

面拉

参见面拉教程。与面拉动作模式类似的还有反向蝴蝶机以及哑铃俯身飞鸟。

肩部训练计划

1. 主要动作是坐姿杠铃推肩，使用大重量。
2. 接着做窄距卧推等非肩膀训练动作，给肩部一段时间休息。
3. 然后做站姿实力推，使用中小重量，每组 10 次以上，组数在 2-3 组。
4. 哑铃侧平举，绳索侧平举，吕小军飞鸟，颈后推举这四个动作四选二。
5. 面拉或者反向蝴蝶机。

注意事项

肩部推举类动作和胸部推举类动作用到的肌群和关节都高度重合，因此无法放在一起高强度训练，需要做好取舍。