Benchpress

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卧推是经典的胸部训练动作，本文是卧推的教学。

Source:

  1. Jeff Nippard 的卧推教学视频, Bilibili链接：Jeff Nipprad 如何完美地做到大重量卧推！
  2. Bilibili 视频：Jeff Cavaliere 的卧推教学视频

Benchpress

  • 卧推可以按照使用的器械分为杠铃卧推和哑铃卧推，二者并无优劣之分，本文只介绍杠铃卧推，因为它更简便，不需要把哑铃提起来并举到头顶。
  • 胸部肌肉可以分为上胸，中胸，下胸三部分。按照主要刺激的部分可以把卧推分为平板卧推（Benchpress）和上斜卧推（Incline Bench Press），前者主要刺激中胸，后者主要刺激上胸。至于下胸，则一般用三头臂屈伸去训练，并不存在所谓的练下胸的卧推。
  • 无论平板还是上斜，其实都能综合刺激胸部肌肉，一般来说，我们主要练平板卧推，而将上斜卧推作为次要动作，也有将二者都作为主要动作的。
  • 除了上胸，中胸，下胸三部分的训练外，还有人会训练“夹胸”这个动作模式，方法是龙门架的绳索夹胸或者器械夹胸。
  • 卧推作为一个多关节负荷动作和健身三大项（卧推，深蹲，硬拉）之一，一直是最常见最主要的训练动作，而且适合上大重量。卧推（无论平板还是上斜）主要刺激胸部，但是也会刺激到肩部和肱三头肌。特别地，胸部训练和肩部训练所使用的肌群和关节都大量重合，因此练胸之后就很难进行高质量的肩部训练，反之亦然。不过除非你有一定的训练年限并且训练次数很频繁，否则不用太过在意这点，只需要照常安排你的胸部和肩部训练即可。
  • 卧推作为一个推举类动作，对肩关节，手肘关节和手腕关节的压力都较高，因此训练者需要注意动作的标准性，保护好肩关节，手肘和手腕。特别地，对于大重量卧推训练（以及其他任何的推举类动作训练），建议戴上护腕。

Barbell benchpress

平板杠铃卧推。

起始阶段

  1. 固定上背和核心
    • 收紧肩胛骨，也就是让肩胛骨保持后缩和下压。
    • 挺胸，做到（肱骨）外旋，胸部始终要高于肩部。
    • 核心收紧，背部可以有自然反弓，但不要过度起桥。
    • 下巴内收，不要通过把头向后顶来借力。
  2. 调整身体在卧推长凳上的位置，使得双眼在杠铃正下方。
  3. 出杠
    • 出杠后，将杠铃移动到肩膀正上方。
    • 出杠过程中不要让肩胛骨松掉。
  4. 下肢站位
    • 双脚稳定踩地。脚跟向身体中线或者臀部后收。
    • 整个动作过程中双脚始终放在固定位置。
  5. 握距与肘部
    • 握距以底部时前臂大致接近垂直地面为参考。一般来说握在杠铃滚花环附近。
    • 肘部与身体的夹角大致在 45°，避免过度打开，也避免夹得过紧。

握法与手腕

Benchpress Fig. 1

  1. 手掌从下往上握住杠铃

  2. 和杠铃弯举以及任何的推举动作一样，不要翻腕，而是要让手腕处于中立位置。你可以握紧杠铃，因为人在握紧拳头时手腕会自然地有一个略微向后的弯曲角度，而这就是中立位。

  3. 和杠铃弯举以及任何的推举动作一样，把杠铃放在掌根，而不是悬在手指上，减少手腕压力。

    • 杠铃应压在掌根，而不是悬在手指上。
    • 这样更有利于把力从杠铃直接传到前臂，减少手腕压力。

  4. 可以想象“向天花板出拳”，这样更容易维持杠铃压在掌根，并保持手腕稳定。

  5. 可以想象“把杠铃向两边拧开”，来造成外旋（肱骨外旋），以稳定肩胛骨。

杠铃轨迹

  1. 卧推的杠铃轨迹不是完全直上直下的。
  2. 对于平板杠铃卧推：
    • 顶点在肩膀正上方；
    • 落点通常在下胸的下延或者乳头附近。
  3. 因此：
    • 离心阶段，杠铃是向下并略微向前移动；
    • 向心阶段，杠铃是向上并略微向后移动。

离心阶段（下放杠铃）

  1. 慢速控制杠铃下放。
  2. 保持上背稳定
    • 肩胛骨始终保持后缩和下压。
    • 核心保持收紧。
  3. 在关键发力区间（胸部附近），前臂应垂直于地面，以让杠铃、手腕、手肘对齐，因为此时手肘在杠铃和手腕的正下方。 Benchpress Fig. 2
  4. 底部位置
    • 当杠铃位于最低点时建议触胸
    • 你可以在触胸后立刻反弹并开启向心过程，或者可以让杠铃在胸部停留一会儿再做向心过程。

向心阶段（将杠铃推起）

  1. 爆发发力，推起杠铃
  2. 挺胸，保持外旋；收紧肩胛骨（肩胛骨继续保持后缩和下压），
  3. 腿驱动：每次推起时都要用腿用力蹬地面，感受腿驱动对卧推的帮助。 Benchpress Fig. 3
  4. 在最顶端可以短暂停留（但不是必须的）

注意事项

  1. 注意保护手腕，不要翻腕，且需要把杠铃压在掌根上。
  2. 注意保护肩关节，因此需要控制手肘与身体的夹角。不要让手肘水平于肩膀（即，不要让手肘与身体夹脚为90度），否则推起时就会造成肩膀内旋。
  3. 杠铃的轨迹从侧面看并非直上直下，但是在胸部附近需要做到前臂垂直于地面。
  4. 离心过程需要控制，向心过程需要爆发。

Barlbell Incline Bench Press

上斜卧推和平板卧推的技巧并无太大差别，只不过使用的是上斜的座椅。此外，上斜卧推的杠铃下落最低点是上胸处。