力量训练计划（A/B 结构）
我的 A/B 日力量训练计划。
力量训练计划（A/B 结构）
1. 宗旨：渐进超负荷
增肌训练，或者说力量训练，的原则是渐进超负荷（progressive overload），它的含义是长期让肌肉承受更高质量的刺激 / 负荷，通常表现为：
- 同样动作下，重量提高（更大的机械张力）
- 同样重量下，完成更多高质量次数（更久的机械张力持续时间和更大的代谢压力）
常见的增肌训练方法有：
- 按部位的分化训练，包括二分化，三分化，五分化等
- 腿推拉训练
我在这里介绍一种略微复杂的训练方式：A/B 分化训练，其含义为：
- 主要部位每周两练
- 同一个部位在每一周的第一个训练日称为 Day A，追求更大的机械张力；第二个训练日称为 Day B，追求代谢压力，后者包括持续张力、接近力竭、代谢产物堆积。
相比于同样可以一周两练腿推拉和传统分化训练，A/B 分化的好处是每个部位在一周的两次训练时分别追求不同的目标，增加肌肉刺激的多样性；且 day B 的引入使得第二次训练可以使用较小重量，使肌肉不至于过度疲劳。
此外，我也遵循 Bruce 的建议，对训练量较大的部位每隔两周安插一个减载周，在减载周中，该部位只会一周一练，且不会追求机械张力/代谢压力，而是仅仅以充血为目标。减载周的引入使得肌肉可以充分恢复，降低伤病风险。
2. A/B 日的区别
我们将训练日分为 Day A 和 B，同一个部位的 AB 日之间最少隔三天。我的每个训练动作一般都做四组，因此表格中的 RIR 也按四组来计算。
| 训练日 | 核心目标 | 重量 | 每个训练动作的 RIR1 | 组间休息 | 关键词 |
|---|---|---|---|---|---|
| Day A | 机械张力 | 较大 | 2 → 1 → 1 → 0–1 | 2–3 min | 重，但可控 |
| Day B | 代谢压力 | 中等 | 1 → 1 → 0 → 0 + 强化 | 1–1.5 min | 累，但不断 |
Day A 的原则是：使用较大重量，并且保证每组都有高重量输出。Day A 只在最后一组才会进入接近力竭状态，这是为了避免过早力竭拖垮后续组的重量。
Day B 的原则是：更早进入接近力竭状态，通过持续张力和较短休息，提高疲劳积累，制造更强的代谢压力。由于更早进入力竭状态，每组的重量会受影响而不会像 Day A 中那么大。
- 持续张力意味着目标肌肉持续发力，因此动作顶端不长时间停顿，不依赖惯性，不在动作中途主动“放松”。对于非主力动作，最后一组可以在力竭后立刻降重做“强化组”。
A/B 结构下，同一肌群两次训练不必完全使用不同动作。更好的做法是：主动作相同，参数不同；辅助动作可换变式。这样既方便追踪渐进超负荷，也能保证两次训练的刺激分工清晰。
| 项目 | Day A | Day B |
|---|---|---|
| 目标 | 最大化机械张力 | 最大化持续张力与代谢压力 |
| 力竭进展 | 不急于力竭，后段才进入高强度区 | 更早接近力竭，后段明确进入力竭区 |
| 组内感觉 | 重、稳、输出高 | 烧、胀、疲劳积累 |
无论 Day A 还是 Day B，都必须做到动作标准。尤其是 Day B：因为更早接近 RIR 0，动作更容易变形。一旦动作明显变形，这组就应结束；所谓“力竭”只指标准动作下无法继续完成，不包括借力乱做。
3. 各部位训练频率
我的计划不会平均分配训练资源给各部位，而是为更偏向肩部和手臂。我的目标不是传统的均衡增肌，而是更强调肩宽、上臂围度和前臂存在感。
值得一提的是，胸部训练和肩部训练是互斥的，因为二者使用的肌群和关节高度重合，因此，将时间倾斜到其中一方会导致另一方被弱化。我个人的选择是强化肩部而适当弱化胸部。
| 肌群 | 频率 | 每周有效组 | 说明 |
|---|---|---|---|
| 胸 | 2（1 正式 + 1 少量参与） | 6–8 | Push A + 少量参与 Push B |
| 背 | 2 | 8–10 | Pull A + Pull B |
| 肩 | 3（2 正式 + 1 轻） | 12–16 | Push A + 周四重点 + 周日轻补充 |
| 二头 | 3 | 8–10 | Pull A + 周四 + Pull B |
| 三头 | 3 | 10–14 | Push A + 周四 + Push B（轻参与） |
| 前臂 | 2（1 正式 + 1 轻） | 4–6 | 周五 + 周日轻补充 |
| 腿 | 2 | 10–12 | Legs A + Legs B |
| 臀桥 | 2 | 6–8 | Legs A + Legs B |
| 硬拉 | 1 | 单独控制 | 仅周三 |
4. 具体训练计划
| 星期 | 训练内容 | 性质 | 实际覆盖肌群 |
|---|---|---|---|
| 周一 | Push A | 机械张力 | 胸、肩（前/中）、三头 |
| 周二 | Pull A | 机械张力 | 背、二头 |
| 周三 | Legs A + 硬拉 | 机械张力 | 腿、臀、后链 |
| 周四 | 肩 + 手臂重点日 | 代谢压力 | 肩、三头、二头 |
| 周五 | Pull B + 前臂 | 代谢压力 | 背、二头、前臂 |
| 周六 | 休息 | 恢复 | — |
| 周日 | Legs B + 轻补充 | 轻 / 泵感 | 腿、臀 +（肩或前臂轻刺激） |
休息日可以自由调整，不一定是周六。
5. 注意事项
- 根据 Bruce 的建议，一个肌群在一次训练里最有效的训练容量是 8 到 10 组，之后就会收益递减。因此，建议每个肌群在一次训练中只使用两个主要动作，其余的皆为次要动作。主要动作严格遵循 A/B 日的组数 和 RIR 标准，而次要动作则可以适当降低（主要是 RIR 层面的）标准。当然，这仅限于你确实很累的情况，否则还是按照标准来。
- 力量训练时间应当控制在一小时左右，Day A 的组间休息长，因此可以在 60-70 分钟；而 Day B 则建议在 50-60 分钟。
- 组间休息的控制是 A/B 训练计划的精髓，为了做到严格控制，我建议使用手机计时。同时，手机计时还可以控制力量训练的总时长。
剩余重复次数（Repetitions in reserve, RIR）：对于一个动作，你在力竭之前能够以正确的姿势做（但是没有做）的次数。如果你把一个动作做到了 RIR=0，就说明你力竭了；RIR=1 就代表你距离力竭还差一次，以此类推。↩︎