Triceps Training
Some Tricep exercises.
Intro
所谓的“肱三头肌”由三块肌肉组成: 由三块肌肉组成: 长头(long head), 内侧头(medial head)和外侧头(lateral head), 其中长头体积最大.
肱三头肌的三个动作模式:
- 肘伸(elbow extension): 从肘关节弯曲到伸直的运动
- 头顶位置动作(如碎颅式): 即大臂向上举过头顶, 最大化拉伸和激活长头
- 身体前方动作(如绳索下压): 主要刺激内侧头和外侧头
- 身体侧面动作(如单臂哑铃臂屈伸): 均衡刺激三个头部
- 肩伸(shoulder extension): 肩关节从前方向后方移动, 如划船动作中的手臂后拉
- 肩关节内收(shoulder adduction): 手臂从外侧向身体中线移动
实际训练中, 肩伸在背部训练(各种形式的划船)中已有涉及, 无需单独训练; 肩关节内收缺乏有效训练动作, 因此肱三头肌训练主要围绕肘伸模式展开.
长头通过碎颅式训练, 但应避免使用过大重量以保护肘关节; 内侧头和外侧头可通过窄距卧推和绳索下压训练.
My Training Plan
- 窄距半程卧推: 大重量复合动作, 肘伸模式, 主要训练内侧头和外侧头. 只做上半程是因为这段行程对三头肌刺激最大.
- 碎颅式 (Skull Crusher): 复合动作, 头顶位置的肘伸, 专门训练三头肌长头. 由于对肘关节压力较大, 不建议使用大重量.
- 拖拽式绳索下压(Drag Push Down): 结合肘伸和肩伸两种模式. 普通绳索下压属于肘伸, 训练内侧头和外侧头; 拖拽式变体额外加入肩伸模式, 使三个头部都得到刺激.
Exercises
窄距半程卧推
Source: Close Grip Bench Press
窄距卧推相比普通卧推对三头的刺激更大, 对胸的刺激非常小, 并且其对三头的刺激主要发生在行程的后半段, 即杠铃从中间位置上升到最顶端这一段. 因此, 我们可以只做窄距卧推的后半段, 这还使得我们可以用更大的重量.
碎颅式
Jeff Nippard: Tricep Extension
三头臂屈伸(aka “碎颅式”)是三头训练的最好动作, 既可以做到90度肩屈, 又可以做到把大臂举过头顶.
这个动作可以用杠铃, 哑铃, 可以躺在地面上, 卧推凳上, 也可以坐在椅子上.
健身房没条件的话可以练它的替代版: 哑铃过头臂屈伸.
Step 1. 准备姿势
和卧推一样, 全程保持肩膀下沉并且肩胛骨下压:
让躺在哑铃凳上的自己向上滑动, 让头略微超出哑铃凳, 以确保杠铃能顺畅地下落:
接着把杠铃移动到脸的正上方, 这样能保持三头的持续张力:
Step 2. 最顶端
在动作的最顶端(起始位置), 手肘不是伸直的, 而是略微弯曲的. 并且手臂是斜着的, 不是垂直于地面的.
杠铃要位于脸的正上方, 而不是胸的正上方:
这样做可以让三头在动作最顶端依然保持张力.
错误示范1: 手臂垂直于地面. 这时三头是不受张力的.
研究表明, 相比在动作顶端失去张力(即在动作顶端让手臂垂直于地面), 让三头持续受张力的增肌效果更好.
Step 3. 离心过程
向后下放杠铃(而不是向自己的额头下放), 背部略微反弓, 全程都需要沉肩.:
相比往额头下放, 向后下放可以延长阻力矩, 加大对三头的刺激:
从正面看, 手肘始终向内收紧:
Step 4. 最底端
在动作最底端, 杠铃放得越低越好. 一个最低标准(minimal standard)是: 前臂要碰到肱二头肌.
Drag Push Down
拖拽式绳索下压.
和传统绳索下压的区别在于, 手掌不是远离身体, 而是沿着肋骨两边往下滑. 这样可以做到“肩伸”(手肘向后越过身体).
可以看到手肘向后越过身体.
手掌贴着身体下压, 不会远离身体.
DB Overhead Extensions
三头臂屈伸的坐姿哑铃版本, 效果不如传统的碎颅式好. 健身房没条件做碎颅式的话可以试试这个动作.
手肘尽可能朝前，而不是向外打开
Push Away
反向手臂过头绳索下压, 这个动作训练的是“肘伸”和“肩伸”这两个动作模式.
尽力做好离心控制, 确保长头被拉伸:
Image source: Jeff's Tricep Extension↩︎