Triceps Training

Some Tricep exercises.

Intro

所谓的“肱三头肌”由三块肌肉组成: 由三块肌肉组成: 长头(long head), 内侧头(medial head)和外侧头(lateral head), 其中长头体积最大.

肱三头肌的三个动作模式:

  1. 肘伸(elbow extension): 从肘关节弯曲到伸直的运动
    • 头顶位置动作(如碎颅式): 即大臂向上举过头顶, 最大化拉伸和激活长头
    • 身体前方动作(如绳索下压): 主要刺激内侧头和外侧头
    • 身体侧面动作(如单臂哑铃臂屈伸): 均衡刺激三个头部
  2. 肩伸(shoulder extension): 肩关节从前方向后方移动, 如划船动作中的手臂后拉
  3. 肩关节内收(shoulder adduction): 手臂从外侧向身体中线移动

实际训练中, 肩伸在背部训练(各种形式的划船)中已有涉及, 无需单独训练; 肩关节内收缺乏有效训练动作, 因此肱三头肌训练主要围绕肘伸模式展开.

长头通过碎颅式训练, 但应避免使用过大重量以保护肘关节; 内侧头和外侧头可通过窄距卧推和绳索下压训练.

My Training Plan

  1. 窄距半程卧推: 大重量复合动作, 肘伸模式, 主要训练内侧头和外侧头. 只做上半程是因为这段行程对三头肌刺激最大.
  2. 碎颅式 (Skull Crusher): 复合动作, 头顶位置的肘伸, 专门训练三头肌长头. 由于对肘关节压力较大, 不建议使用大重量.
  3. 拖拽式绳索下压(Drag Push Down): 结合肘伸和肩伸两种模式. 普通绳索下压属于肘伸, 训练内侧头和外侧头; 拖拽式变体额外加入肩伸模式, 使三个头部都得到刺激.

Exercises

窄距半程卧推

Source: Close Grip Bench Press

窄距卧推相比普通卧推对三头的刺激更大, 对胸的刺激非常小, 并且其对三头的刺激主要发生在行程的后半段, 即杠铃从中间位置上升到最顶端这一段. 因此, 我们可以只做窄距卧推的后半段, 这还使得我们可以用更大的重量.

Close Grip Bench Press

碎颅式

Jeff Nippard: Tricep Extension

三头臂屈伸(aka “碎颅式”)是三头训练的最好动作, 既可以做到90度肩屈, 又可以做到把大臂举过头顶.

这个动作可以用杠铃, 哑铃, 可以躺在地面上, 卧推凳上, 也可以坐在椅子上.

健身房没条件的话可以练它的替代版: 哑铃过头臂屈伸.

Step 1. 准备姿势

和卧推一样, 全程保持肩膀下沉并且肩胛骨下压:

Triceps Extension shoulder

让躺在哑铃凳上的自己向上滑动, 让头略微超出哑铃凳, 以确保杠铃能顺畅地下落:

Triceps Extension head

接着把杠铃移动到脸的正上方, 这样能保持三头的持续张力:

Triceps Extension barbell position

Step 2. 最顶端

在动作的最顶端(起始位置), 手肘不是伸直的, 而是略微弯曲的. 并且手臂是斜着的, 不是垂直于地面的.

杠铃要位于脸的正上方, 而不是胸的正上方:

Triceps Extension top

这样做可以让三头在动作最顶端依然保持张力.

错误示范1: 手臂垂直于地面. 这时三头是不受张力的.

Triceps Extension Mistake

研究表明, 相比在动作顶端失去张力(即在动作顶端让手臂垂直于地面), 让三头持续受张力的增肌效果更好.

Step 3. 离心过程

向后下放杠铃(而不是向自己的额头下放), 背部略微反弓, 全程都需要沉肩.:

Triceps Extension down1

相比往额头下放, 向后下放可以延长阻力矩, 加大对三头的刺激:

Triceps Extension down2

从正面看, 手肘始终向内收紧:

Triceps Extension elbow

Step 4. 最底端

在动作最底端, 杠铃放得越低越好. 一个最低标准(minimal standard)是: 前臂要碰到肱二头肌.

Triceps Extension buttom

Drag Push Down

Jeff 完美三头训练计划: 拖拽式绳索下压

拖拽式绳索下压.

和传统绳索下压的区别在于, 手掌不是远离身体, 而是沿着肋骨两边往下滑. 这样可以做到“肩伸”(手肘向后越过身体).

可以看到手肘向后越过身体.

Drag Push Down elbow1
Drag Push Down elbow2

手掌贴着身体下压, 不会远离身体.

Drag Push Down

DB Overhead Extensions

Jeff 100 三头训练

三头臂屈伸的坐姿哑铃版本, 效果不如传统的碎颅式好. 健身房没条件做碎颅式的话可以试试这个动作.

手肘尽可能朝前,而不是向外打开

DB Overhead Extensions1
DB Overhead Extensions2

Push Away

Jeff 完美三头训练计划

反向手臂过头绳索下压, 这个动作训练的是“肘伸”和“肩伸”这两个动作模式.

Push Away1

尽力做好离心控制, 确保长头被拉伸:

Push Away2

  1. Image source: Jeff's Tricep Extension↩︎