Triceps Training
Indroduces some triceps training. This article is part of my arms training plan.
Intro
Jeff 三头训练动作梯度排行
如前所述, 三头有两个功能:
- 肘伸(elbow extension), 即伸直手肘.
- 肩伸(shoulder extension).
此外, 为了更好地拉伸长头, 一个关键的动作模式是把大臂(肱骨)向上举过头顶.
对于肱三头肌的训练就是围绕这三个动作模式展开的.
My Training Plan
别的动作效果都一般.
窄距半程卧推和传统的平板卧推重复了, 不想做.
Triceps Extension
Jeff Nippard: Tricep Extension
哑铃/杠铃 臂屈伸( aka “碎颅式”)是三头训练的最好动作, 既可以做到90度肩屈, 又可以做到把大臂举过头顶.
这个动作可以用杠铃, 哑铃, 可以躺在地面上, 卧推凳上, 也可以坐在椅子上.
健身房没条件的话可以练它的替代版: 哑铃过头臂屈伸.
准备姿势
和卧推一样, 全程保持肩膀下沉并且肩胛骨下压:
让躺在哑铃凳上的自己向上滑动, 让头略微超出哑铃凳, 以确保杠铃能顺畅地下落:
接着把杠铃移动到脸的正上方, 这样能保持三头的持续张力:
最顶端
在动作的最顶端(起始位置), 手肘不是伸直的, 而是略微弯曲的. 并且手臂是斜着的, 不是垂直于地面的.
杠铃要位于脸的正上方, 而不是胸的正上方:
这样做可以让三头在动作最顶端依然保持张力.
错误示范1: 手臂垂直于地面. 这时三头是不受张力的.
研究表明, 相比在动作顶端失去张力(即在动作顶端让手臂垂直于地面), 让三头持续受张力的增肌效果更好.
离心过程
向后下放杠铃(而不是向自己的额头下放), 背部略微反弓, 全程都需要沉肩.:
相比往额头下放, 向后下放可以延长阻力矩, 加大对三头的刺激:
从正面看, 手肘始终向内收紧:
最底端
在动作最底端, 杠铃放得越低越好. 一个最低标准(minimal standard)是: 前臂要碰到肱二头肌.
Triceps Extension(Dumbbell)
Jeff Tricep Extension
碎颅式也可以用哑铃, 和用杠铃的区别是手的姿势:
- 对杠铃来说, 正握比较方便. 虽然这样会造成肩膀内旋, 但该动作的重量比较小, 内旋了问题也不大.
- 对于哑铃, 应该用反握, 并且通过反握来刻意造成肩膀外旋.
Triceps Extension(On the floor)
Jeff Tricep Extension
躺在地板上的碎颅式, 优点是比较安全:
DB Overhead Extensions
Jeff 100 三头训练
三头臂屈伸的坐姿哑铃版本, 效果不如传统的碎颅式好. 健身房没条件做碎颅式的话可以试试这个动作.
手肘尽可能朝前，而不是向外打开
Push Away
Jeff 完美三头训练计划
反向手臂过头绳索下压, 这个动作训练的是“肘伸”和“肩伸”这两个动作模式.
尽力做好离心控制, 确保长头被拉伸:
Drag Push Down
Jeff 完美三头训练计划
拖拽式绳索下压.
和传统绳索下压的区别在于, 手掌不是远离身体, 而是沿着肋骨两边往下滑. 这样可以做到“肩伸”(手肘向后越过身体).
可以看到手肘向后越过身体.
手掌贴着身体下压, 不会远离身体.
DB Kickbacks
Jeff 哑铃练手臂
哑铃后提
这个动作的效果很差.
手肘向后伸, 越过身体:
Close Grip Pin Press
Jeff: Close Grip Pin Press
半程窄距卧推.
卧推的半程到最顶端这一段, 三头发力最大, 因此可以用半程到卧推来练三头. 半程卧推还可以用更大的重量.
使用窄握能加大对三头的刺激.
Image source: Jeff Tricep Extension↩︎