Biceps Training
Some Bicep exercises.
Intro
肱二头肌由两块肌肉组成: 长头(long head)和短头(short head). 虽然名称是"二头", 但实际上二头肌群还包括肱肌(brachialis)和肱桡肌(brachioradialis), 共同完成肘屈功能.
肱二头肌的三个主要动作模式:
- 肘屈(elbow flexion): 从肘关节伸直到弯曲的运动
- 肩关节中立位置(如站姿弯举): 均衡刺激长头和短头
- 肩关节后伸位置(如斜板弯举): 增加长头的拉伸和激活
- 肩关节前屈位置(如高位绳索弯举): 更多刺激短头部分
- 肩前屈(shoulder flexion): 肩关节从身体侧面向前上方移动, 如前平举动作
- 前臂旋后(forearm supination): 手掌从向下转到向上的运动, 如拧螺丝"向外"旋转
实际训练中, 肩前屈在肩部训练 (前平举) 中已有涉及, 无需单独训练. 因此, 二头肌训练主要围绕肘屈和前臂旋后这两个模式.
My Training Plan
- 反手引体向上: 大重量复合动作, 肘屈模式.
- Ez杆(或杠铃)二头弯举: 大重量孤立动作, 肘屈模式.
肱二头肌的训练全部要做到行程完整, 例如在二头弯举时, 要杠铃下放到最底端. 此外, 在进行反手引体向上和二头弯举时, 需要用小拇指用力顶住铁杠, 想象把杠用力往外掰, 这是为了额外训练前臂旋后的动作模式.
Exercises
反手引体向上
反手引体向上(Reverse Grip Pull Up)的做法和正手除了握法外完全相同. 这个动作的缺点是背部也参与发力, 孤立感不够强.
二头弯举
Source: Jeff Nippard 二头训练
推荐使用Ez杆而不是普通杠铃. 手腕在全程固定在中立位置, 不需要做到腕屈.
核心全程收紧, 不能有移动. 一个收紧核心的诀窍是收紧臀肌.
Step 1. 启动姿势
屈髋, 身体微微前倾, 膝盖微曲, 挺胸抬头.
握距与肩同宽, 不能太窄. 手臂自然下垂, 杠铃不要贴住大腿, 微微抬起来一点:
Step 2. 向心过程
在向心过程中, 上臂与身体侧面的夹角并不是固定的, 而是需要做到一定程度的肩屈, 也就是手臂向前举起10度左右:
同时, 把肩胛骨向后倾, 即收紧背阔, 因为二头短头的附着点位于肩胛骨前侧, 后倾肩胛骨可以增加二头的肌肉张力:
为了减少前臂的参与发力, 在向心过程需要尽可能地夹紧手肘:
想象杠铃的轨迹是一条弧线, 而不是直上直下:
Step 3. 动作顶端
Step 4. 离心过程
离心过程和向心过程是一样的, 手臂慢慢下放直到最底端, 确保完整的动作行程.
由于离心过程对增肌的作用比向心过程还要重要, 因此离心过程需要慢慢地下放杠铃.
Tips:
为了额外锻炼二头肌的前臂旋后(即“外旋”)模式, 我们需要用小拇指用力顶住杠铃, 想象把杠铃用力向外掰:
弯举的经典错误: 大臂过分往前, 身体晃动, 让三角肌前束代偿.
DB Drag Curl
Jeff 二头哑铃训练
二头拖曳式弯举, 这个动作锻炼的是前臂的屈曲(forearm flexion). 并且做到了手肘向后伸, 更多地锻炼二头的长头(long head).
手肘后伸的缺点是动作行程会变短, DB Drag Curl的最高点仅仅是把哑铃靠近肩膀, 而不能高于肩膀.
启动姿势
底部姿势没什么特别的, 把哑铃自然地下放即可. 注意手臂需要打直, 因为要保持完整行程.
向心过程
向上拉时, 保持手肘向后伸.
在动作顶端尽可能让哑铃靠近肩膀:
Standing ALT DB Curl
Jeff 二头哑铃训练
站姿哑铃交替弯举, 同样是锻炼前臂的屈曲(forearm flexion). 但是主要锻炼二头的短头(short head).
和DB Drag Curl的区别: 由于Standing ALT DB Curl锻炼短头, 因此手肘不需要向后伸, 而是向前伸. 并且由于不需要手肘向后, 在动作最高点可以把哑铃举过肩膀( 而不仅仅是靠近肩膀).
DB Offset Standing Curl
Jeff 二头哑铃训练
改进版哑铃站姿弯举.
DB Drag Curl和Standing ALT DB Curl锻炼的是前臂的屈曲(forearm flexion), 而这个动作锻炼的是前臂的旋后(forearm supinatio).
为了做到前臂旋后, DB Offset Standing Curl需要改变握哑铃姿势.
对肌肉而言, 这个动作主要训练二头的短头.
Grip
握哑铃时, 小拇指松开, 位于哑铃中间, 大拇指握紧:
向心过程
接下来做动作时, 小臂就有内旋的趋势, 我们要克服这种趋势, 做到外旋:
动作顶端
在动作顶端, 哑铃举过肩膀, 此时小臂是外旋的:
