Push Up
Outline:
- Intro
- Standard Push Up
Intro
可以把俯卧撑想象成一种卧推.
俯卧撑太简单了, 可以做俯卧撑的各种variation来增加难度.
Standard Push Up
Jeff 俯卧撑
Jeff 俯卧撑注意事项
保证颈椎的中立位. 和俯卧撑一样, 下巴内收. 不要通过把头向后顶借力.
收缩并下压肩胛.
过程姿势
收紧核心
保证上背紧张和稳定（收紧肩胛）
主动收缩臀肌.
手肘向内收缩大约30度
手肘位置
手肘位于手腕的正上方.
双手举过头顶, 趴在地面上
自然地下滑手臂, 直至大臂和身体成45度角.
把手掌滑动到肩膀正下方, 然后把自己推起来
手掌外旋
一个窍门是: 右手食指指向12:00 ~ 2:00
内旋手掌确实会更轻松, 但会对肩膀造成更大的压力.
最底部
在底部的时候, 双手在下胸旁边.
为了达到完整行程, 最底端胸部要几乎碰到地面.
## 最顶端
在最顶端, 双手在肩膀正下方.
为了做到完整行程, 需要在最顶端把手臂伸直. 当然了, 为了避免伤到手臂, 需要把上升和下沉的过程都做得慢一些.
做卧推时, 杠铃的轨迹是条弧线. 俯卧撑也一样. 为了保证轨迹笔直, 可以在上推时控制身体微微后退.(脚尖后退)
起身
在起身时, 把手臂(二头)往前转, 想象用手臂把身体从地面挤起来.
单手俯卧撑
单手俯卧撑