Pull Up
Outline:
- Intro
- Standard Pull Up
- 反手引体
Intro
- Pull up(引体向上)是练背的最好动作. 全方位地好于Pull down(高位下拉).
- 如果做不了引体, 可以先练高位下拉.
- 一定要做完整行程.
- 和其他增肌训练动作一样, 重量控制在每组能做5~10个.
Standard Pull Up
Jeff Nippard 如何做引体
握
双手正握, 握距为1.5倍肩宽. (实验表明, 不同的引体variation对增肌的区别并不大)
一个简易的判断握距的方法是, 抬起大臂, 与地面平行, 肘部与大臂夹角为90度. 然后将手臂伸直去抓杠:
上升过程
将胸部挺起, 顶向单杠. 并且让手肘不断地靠近身体
手肘在身体前侧, 而不是完全打开.
最高点
在最高点, 下巴过杠.
收紧核心
在向心(上拉)过程中保持全身绷紧.
髋部伸展, 避免下肢摆荡(例如把脚抬起来).
绷紧脚背以收缩小腿.
伸直膝盖来收紧股四头肌,
握杠
- 手指向内挤压: 握住杆时, 手向内挤压. 特别是要用无名指和小指, 因为这两根手指是握力中的短板, 通过这个方式可以着重训练这两根手指, 发展握力.
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- 把杠子握的更深一点, 也就是握杠的位置离掌根更近.
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最低点
在动作最底部, 为了达到完整行程, ,需要完全伸直手臂, 但是不能放松肩胛.
