Dip
Out line:
- Intro
- Standard Dip
Intro
- 臂屈伸虽然一般被用来练下胸, 但它对中胸和上胸的刺激同样很好.
- 这里教的是练胸的臂屈伸, 要让胸主导发力, 而不是肩膀或三头.
- 需要严格按照规范来做臂屈伸, 否则很容易让肩膀受伤.
Standard Dip
Jeff Nippard 如何用完美技术做好臂屈伸
稳定肩胛
- 肩胛骨全程都保持内收和下压.
肩胛全程保持稳定. 如果不能稳定, 就别做了.
- Jeff 臂屈伸
躯干角度
- 躯干略向前倾斜(不用过度), 这样可以更好地刺激胸肌.
- 一个窍门是: 让胸在肩的前面.
- 注意, 躯干角度全程不要变化.
- 一个经典的错误是: 在行程中间保持身体前倾, 在动作顶端又保持身体竖直, 这是错误的, 这会对肩膀造成巨大的压力, 也是很多人做臂屈伸伤到肩膀的重要原因.
- 事实上, 臂屈伸就是一个悬挂的俯卧撑, 可以把它想象成手握着空气的俯卧撑.
- 有些人会让身体竖直来做臂屈伸, 这样会给肩关节很大的压力, 损伤肩膀. 此外, 这样做对胸肌的刺激也不强.
下降/上升过程
传统的方法是: 双手用力下压.
但是, 为了更好地发挥胸肌的内收功能, 可以改进为向内发力. 想象二头和手肘向内推, 想象二头靠近背阔肌.
最低点
下降到大臂和小臂成90度角.
在最低点不要停顿.
最高点
在顶部停顿一下, 同样, 为了改进, 不要想象向下压, 而是想象向内压.
