健身的基础理论（Bodybuilding Basic）

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Basic knowledge & concepts of bodybuilding, including nutritions and diets.

健身的基础理论（Bodybuilding Basic）

肌肉合成的原理

Bruce讲肌肉合成

肌肉由肌纤维组成，肌纤维由肌原纤维组成，肌原纤维是由蛋白质合成的。

  • 肌肉蛋白合成：人体的雄激素(主要是睾酮)会和雄激素受体结合，结合物会进入肌肉细胞的细胞核，并给DNA传达肌肉蛋白合成的信号。肌纤维损伤后会造成肌肉的炎症反应，使这个过程大大加快。
  • 肌肉蛋白分解：皮质醇会和皮质醇受体结合，促进肌肉蛋白分解。

因此，要想增肌，就要让肌肉蛋白合成的速度 > 肌肉蛋白分解的速度。这意味着我们要：

  1. 做力量训练，这样可以损伤肌纤维，造成肌肉的炎症反应，加快肌肉蛋白合成。此外，力量训练还能提高一点点睾酮。
  2. 补充蛋白质，特别是要在训练后的24-48小时内补充，因为这是肌肉蛋白合成的窗口期。
  3. 注意不要让皮质醇过高。皮质醇在力量训练时会升高，这是不可避免的。我们能做的只有：
    1. 避免过度高频次训练，这不仅会让身体长时间处于皮质醇过高状态（因为你时刻都在锻炼），还会增加伤病风险。
    2. 不要熬夜，因为熬夜会提高皮质醇分泌。此外，熬夜还降低睾酮和生长激素的分泌。
  4. 提高自身睾酮含量，对于这一点，我们能做的只有坚持锻炼，早睡，保持好心情，以及（可选的）服用一些补剂等等。

对于增肌而言，最重要的是力量训练，因为只有训练才能创造炎症反应，实现增肌；其次是营养物质的摄入，特别是蛋白质。

此外，力量训练中最重要的是创造渐进超负荷（progressive overloading）以提高肌肉受到的张力，至于肌肉酸痛感则不是必须的。例如跑马拉松会带来很大的肌肉酸痛，但增肌效果很差。此外，由于张力最重要，因此小容量大重量训练的效果好于大容量小重量训练。

最后，虽然肌肉的炎症反应是增肌的前提，但我们想要的是短期炎症，而不是超过两天的长期炎症，后者会降低你进行力量训练的频率。因此，为了消除长期炎症并保证短期炎症，我们可以在训练的两小时窗口之外服用姜黄素，生姜等具有抗炎效果的药物。

Q&A:

  1. 从增肌的角度, 有必要做有氧运动吗?

    答: 有。无氧运动和有氧结合的肌肉增长速度大于单一的无氧运动。

  2. 我能否局部减脂，例如优先减掉肚子上的肉？

    答：减脂是全身性的，不存在局部减脂。

  3. 先做有氧还是无氧?

    答: 先做无氧。无氧消耗糖元，有氧消耗糖元和脂肪。因此先做无氧消耗糖元，再做有氧时就会直接消耗脂肪。如果反过来就会在无氧训练时由于缺乏糖元而去分解肌肉。

  4. 我正处于减脂期，我能够同时做到增肌和增长力量吗？

    答：是可以的，参见 Jeff Nippard 的说法。不过，减脂期的人体供能一般不足，精神状态差，因此不建议定下很激进的增肌 / 增长力量的目标。

  5. 我坚持练了三年，后来停练了两年，肌肉和力量都退化到没锻炼时的水平了。那么我在重新开始训练时，会和那些从头开始的人拥有同样的进步速度吗？

    答：不会。肌肉细胞是有记忆的，它“记住”了你在高肌肉量时的状态，因此你会比常人更快地恢复到曾经的水平。

  6. 我想要锻炼出腹肌，该怎么做？

    答：首先要知道，如果你的体脂率高于 15%，那么无论你如何锻炼腹肌也无法让腹肌显现出来。因此，如果你处于较高体脂的阶段，为了腹肌就得减脂；而如果你已经处于低体脂阶段，腹肌显现但是线条不够好看，那么可以进行腹肌训练。由于肌肉增长靠的是渐进超负荷，因此负重腹肌训练总是优于自重腹肌训练。

减脂的原理

  • 减脂的最重要原则是热量赤字。因此你能做的只有减少热量摄入和增加热量支出。
  • 特别地，无氧运动，也就是力量训练，消耗的热量远低于有氧运动。因此，减肥必须做有氧运动。
  • 强烈建议减肥时同样做无氧运动，以避免肌肉流失。
  • 人体代谢同等热量的不同食物所花费的热量也是不同的。特别地，代谢蛋白质所花的热量占比远高于碳水和脂肪（这个比例叫做“热效应”。蛋白质的热效应是30%，碳水是10%，脂肪是5%）。因此，同样摄入 XX 大卡的蛋白质和碳水，你最终会从碳水中获得更多的热量。换句话说，蛋白质的饱腹感更强。因此，减肥时应该多吃蛋白质。
  • 不过，你也不能完全没有碳水和脂肪的摄入，因此激进地“不吃主食”，“不吃任何脂肪”也是不可取的。减肥要适度，没必要制定过于疯狂地计划。

Q&A:

  1. 空腹有氧相比普通的有氧运动，会消耗更多热量 / 更容易减肥吗？消耗卡路里的速度比相比饱腹有氧更快吗?

    答: 没有任何证据显示空腹有氧和普通有氧在减肥上有差异。

  2. 我已经减了十几公斤了，现在体重非常轻，可为什么肚子依然很大？

    答：这种现象很常见，称为“瘦胖子”。这是因为你的体重虽然降低了，可体脂率依然没有变化，因为你的肌肉和脂肪一同流失了。很多不运动，光靠节食甚至减肥药瘦下来的人都是瘦胖子。一个人看起来瘦与否，很大程度上取决于体脂率而不是体重，也就是说，脂肪多才会胖，肌肉多并不会显胖。要想避免成为瘦胖子，就得在减肥的同时多运动。

  3. 除了制造热量赤字外，难道真的没有所谓的减肥神药 / 神器吗？

    答：除了最近很火的司美格鲁肽（以及它的同类产品替尔泊肽）外，没有减肥神药。

  4. 那我可以用司美格鲁肽吗？

    答：如果你有良好的生活习惯，只是因为某些不可抗拒的因素变得过度肥胖，那么可以咨询医生开处方。然而，大部分有减肥需求的人真正需要的不止是减肥，实际上，肥胖只是一个结果，不良的生活习惯（熬夜，放纵饮食，长期高油高盐高碳水饮食等等）才是原因。如果你不从根源上解决问题，而只是想着减脂，那么这是没有效果的（不要忘了，减肥药在停药后会体重反弹，你被压抑的属于原本体重的食欲在停药后是会恢复的）。除非你愿意终身注射/口服这些减肥药，但是对药物的长期依赖本身就构成了一个健康和生活问题。而且，大多数人减肥是为了变好看，但是光靠减肥药减肥很可能会让你变成一个“瘦胖子”，即体重下降但是体脂率不变甚至更高，因为你没有运动，且在减肥药的作用下也吃不下很多蛋白质，因此肌肉流失的速度和脂肪一样快，即使体重秤上的数字降低了，外观看起来依然很胖，肚子依然很大。相反地，通过规划饮食和合理运动，你不仅能减下来体重，还可以收获良好的运动，饮食和生活习惯，变得更自律，而且也不用担心成为“瘦胖子”。（你可能会问“那我如果用减肥药并且还合理运动呢？”其实如果你有这样的毅力，那么你也没必要用减肥药了。）

  5. 我可以在增肌的同时减脂吗？

    答：无论你是健身新手还是有一定训练年限的健身者，都可以同时做到增肌减脂。然而，新手在减脂时可以做到比较快的增肌速度，老手则比较慢，需要做好心理准备。这是因为减脂必须要热量赤字，而后者会降低增肌速度。如果你已经有了足够满意的体脂率，不需要减脂了，那么可以尝试“干净增肌”，也就是在热量略微盈余的情况下增肌，这比在减脂期增肌容易一些。

蛋白质的摄入

Bruce讲蛋白质1

Bruce讲蛋白质2

Bruce讲长高

蛋白质由氨基酸组成，自然界已知的氨基酸有500多种，人体内有20种，其中又有9种是不能由人体自身生产的，只能从食物中获得。这 9 种氨基酸也就被称为“必需氨基酸”，而剩下的 11 种则被称为“非必需氨基酸”。

对于健身人士，建议每公斤体重摄入 1.6g ~ 2.2g 蛋白质，而 1.6g 只是一个下限, 因此建议每个人都按 2.2g/kg 摄入。

高蛋白饮食（指 每公斤体重摄入 > 2.7g，甚至是 > 4g）并不会影响肾功能，除非你的肾本身就有疾病。

如前文所述，蛋白质的热效应很高，因此相比吃碳水，吃同样卡路里的蛋白质最终实际获得的热量更少，饱腹感也更强。因此建议无论是增肌还是减脂都要多吃蛋白质。

研究表明，如果你在一顿饭中摄入的蛋白质超过 20g，那么多余的蛋白质并不会参与促进肌肉蛋白的合成。但是，它们依旧能降低肌肉蛋白分解。因此，除非你是专业的健美选手，否则没有必要考虑一顿饭吃多少蛋白质，或者一天吃几顿，而只需要关心一天内摄入蛋白质的总量。

此外，我们知道人在吃多了碳水之后会犯困，但吃多了蛋白质却不会，这也是吃蛋白质相比吃碳水之外的一个优势。其原理在于：

  1. 摄入碳水化合物会迅速升高血糖，从而导致大量胰岛素的分泌。而胰岛素会清除血液中除了色氨酸之外的所有氨基酸。因此色氨酸就可以独占运输蛋白，大量地进入大脑，色氨酸在大脑中会转变成血清素导致人们犯困。
  2. 然而，当你吃蛋白质时，由于蛋白质的组成中含有色氨酸，且血脑屏障（blood-brain barrier）会隔绝氨基酸通过自由运输进入大脑, 而只能通过运输蛋白来通过，但是蛋白质中的所有氨基酸都会用到运输蛋白，因此进入大脑的色氨酸并不多。

Q&A:

  1. 吃蛋白质 / 吃蛋白粉会胖吗？

    答：不会，相比于碳水和脂肪，蛋白质是同等热量下最容易饱腹的食物。

  2. 不仅动物的肉蛋奶中有蛋白质，植物中也有蛋白质，例如大豆。那我能不能吃植物蛋白？

    答：动物蛋白和人体肌肉蛋白成分（氨基酸）相近，而植物蛋白则相差比较大。为了增肌，请尽量吃动物蛋白。

  3. 有一种药叫作 BCAA，它含有亮氨酸，属于人体氨基酸之一，那么 BCAA 对增肌有没有用?

    答：没用。单独补充亮氨酸而忽略其余的氨基酸是没有意义的。

  4. 如何确保每天都能摄入充足的蛋白质（每公斤 1.6g ~ 2.2g）？

    答：假设你的体重为 75 公斤，那么你需要每天摄入 120 - 165 g 蛋白质，如果你不爱吃肉的话，或者由于你要追求干净饮食而只能吃那些难吃的肉（但是你又不想吃），这是比较困难的。一个合适的补充蛋白质的方式是蛋白粉，这个在下文会讲。

  5. 有哪些廉价的蛋白质来源？

    答：最廉价的是鸡蛋；其次是鸡胸肉和蛋白粉。

  6. 健身的人一天要吃很多鸡蛋吗？

    答：很多人都会，因为鸡蛋是很便宜的蛋白质来源，一个鸡蛋（50 g）含有 6-7 g 蛋白质，蛋清和蛋黄各自占据一半；而且蛋黄中含有很多有益的微量元素。所以，不仅推荐吃鸡蛋，还推荐吃鸡蛋时蛋黄也一起吃掉。担心“蛋黄内含有过多胆固醇”是没有必要的，因为人体在摄入蛋黄的额外胆固醇后，自身会少分泌一些胆固醇，使得人体的胆固醇总量不变。

营养与补剂

什么是蛋白粉？

牛奶杀菌后加入酶, 就会被分离为两部分:

  • 液体部分(乳清, Whey): 其中的蛋白质主要是乳清蛋白(Whey protein), 占牛奶蛋白质的80%. 乳清蛋白的生物价为96.
  • 固体部分(凝乳, Curd): 用于制造奶酪, 其中的蛋白质主要是酪蛋白(Casein), 占牛奶蛋白质的20%. 酪蛋白的生物价为77.

因此，蛋白粉是食物，它不是激素。蛋白粉有三种:

  • 乳清蛋白粉: 就是把乳清的水分去除变成的粉状物.
  • 酪蛋白粉: 同理, 只不过含有的是酪蛋白.
  • 分离乳清蛋白粉: 就是把乳清蛋白粉的脂肪和乳糖去除. 因此蛋白质含量相比乳清蛋白粉更高, 但价格也更贵. 如果是乳糖不耐受患者, 可以服用分离乳清蛋白粉.

性价比最高的蛋白粉是乳清蛋白粉，如果你对乳糖不耐受，那么可以选择“分离乳清蛋白粉”。酪蛋白除了价格更贵之外，相比乳清蛋白粉没有优势。

重要营养元素和补剂（从高到低排序）

  1. 睡眠比一切补剂都重要，熬夜和睡眠不足都会产生巨大的副作用，包括但不限于加速脂肪合成，促进皮质醇分泌，降低睾酮水平，降低生长激素分泌，对心脑血管不友好，劳累等等。

  2. 蛋白粉：前面介绍过了。成年人建议每天摄入每公斤体重 0.8 - 2.2 g 的蛋白质，如果是健身者，那么建议摄入每公斤体重 2.2 g，这个量基本无法靠饮食满足，只能服用蛋白粉。

  3. 肌酸（Creatine）是和蛋白粉并列的健身人士最常吃的补剂，并且在体育中广泛被使用，没有任何副作用。它的作用原理是能够增加细胞对ATP的存储上限，提升力量训练时的力量输出功率，使得你可以用更大的重量训练；此外，肌酸会导致肌肉储水, 使得身体肌肉量“上升”, 体重提高。由于是肌肉储水而不是皮下储水，因此肌酸带来的肌肉量“上升”效果不会让人看起来变胖。人体可以分泌肌酸，但分泌的量无法满足需求。因此，需要从食物中获取肌酸。牛肉中含有很高的肌酸，但是和锌的情况一样，即使顿顿吃牛肉，也很难满足肌酸需求。因此建议服用肌酸补剂。

  4. 锌元素有助于睾酮和生长激素的合成，前者直接促进肌肉合成，后者促进生长发育（包括在青少年时期促进长高）。推荐的每天摄入锌元素的含量是 25 mg，而各种常见肉类的锌元素含量为：

    1. 牛肉：5 mg / 100 g
    2. 羊肉：2.3 mg / 100 g
    3. 猪肉： 1.4 mg / 100 g
    4. 鸡肉： 0.7 mg / 100 g
    5. 生蚝：5mg / 个

    可以看到，即使你顿顿吃牛肉，也需要每天吃一斤牛肉才能获得足够的锌；至于吃鸡鸭鱼肉，获得的就更少了。唯一的例外是生蚝，但是普通人很难每天吃五个生蚝。因此，虽然食补是必须的，但我也建议你每天额外吃“葡萄糖酸锌片”之类的补剂来额外补充锌。

  5. 鱼油中含有 Omage3 不饱和脂肪酸，后者又分为 DHA 和 EPA 两种。简单来说 DHA 对眼睛有好处，EAA 对锻炼后的身体恢复以及睡眠有好处，因此，鱼油也是非常优秀的补剂。如果你不经常吃鱼，那么可以买鱼油。注意，鱼油（特别是 DHA）最好和 B 族维生素一起服用，可以促进鱼油吸收，而 B 族维生素 的价格非常便宜，这里就不赘述了。

  6. 如果你处于生长发育期，那么多摄入钙元素，锌元素，和能促进钙元素吸收的维他命 D3 和 维他命 K2（MK-7形式）有助于长高；如果你已经过了发育期，那么摄入这些元素也可以帮你增加骨密度。成年人推荐的摄入量为：

    1. 钙元素 1000 mg / 天
    2. 维他命 D3 1000 - 4000 IU / 天 （也有厂商用 mcg 作为单位，2000 IU = 50 mcg）
    3. 维他命 K2（MK-7形式） 50 - 120 mcg / 天
    4. 锌元素 25 mg /天，这个在（3）中讲了。

  7. 以下补剂的适用范围比较狭窄，它们在网络上的流行有资本运作的缘故：

    1. 镁元素对睡眠也有好处，一般人的日常饮食中对于镁是略微缺乏的，因此虽然没有单独补充镁的必要，但是可以购买复合维生素片（含有锌，镁，维生素 B 族等等一大堆微量元素）来补充。
    2. 辅酶 Q10 拥有和肌酸类似的效果，还可以保护心脏，减少猝死风险。不过，它的好处和早睡相比聊胜于无，任何补剂都不如早睡。 推荐熬夜加班的中老年人服用（尽管如此，吃再多的辅酶 Q10 依然不如早睡一次带来的好处更大）成年人推荐的摄入量为 200 mg / 天。
    3. 如果你有肌肉方面的炎症和损伤，或者想要加快健身后的肌肉恢复，那么姜黄素，生姜，鱼油都对消除炎症有效。
    4. 辣椒素对减脂有一定作用，虽然很微弱。

Q&A:

  1. 你列出的补剂数量太多了，有哪些是必须的？

    答：实际上，对于普通人来说，只有早睡是必须的，所有补剂都不如早睡。如果你要健身，那么可以补充足够的蛋白质，肌酸和锌。如果再严格一点，可以吃复合维生素片（含有维他命 D3，维他命 K2，B 族维生素，钙元素，镁元素等等），价格也不贵。至于鱼油，辅酶 Q-10，姜黄素等等，除非你有对应的伤病或身体疾病，否则是可有可无的，很多人买他们只是为了心理安慰。实际上，很多吃鱼油和辅酶 Q-10 的人都熬夜，而熬夜带来的危害是远大于这些补剂对于身体的帮助的，与其买“防猝死”的补剂，还不如早睡一小时。

  2. 什么时候吃肌酸？

    答：任何时间都可以吃。

  3. 什么时候吃鱼油 / 姜黄素？

    答：姜黄素，生姜，鱼油等具有消炎效果的药物，建议在训练后的 2 小时之后服用，否则它们的消炎效果会降低力量训练带来的良性炎症。同样具有消炎效果的冷水浴也是如此。

普通人的饮食和营养摄入模型

我们假设一个体重是 100 KG 的胖子，他要进行干净饮食以减脂，并且为了避免成为“瘦胖子”，他还需要每天进行健身训练，并且摄入足够的蛋白质。

蛋白质摄入

按照每公斤体重 2.2 g的蛋白质摄入标准，他需要每天摄入 220 g 蛋白质，常用

  1. 早起三个鸡蛋+一杯牛奶（7x3 + 8 = 29）：大约 30 g 蛋白质
  2. 午餐和晚餐总共吃一斤鸡胸肉：120 g 蛋白质
  3. 午餐和晚餐中再吃三个鸡蛋：大约 15 g 蛋白质
  4. 再摄入两勺蛋白粉（20x2 = 40）：40 g 蛋白质

还剩下 220 - 205 = 15 g 蛋白质，可以通过额外的鸡蛋，牛奶，其他肉类或一勺蛋白粉来解决。

其余营养元素摄入

对于健身者，除了蛋白粉之外，最推荐的补剂是肌酸。其余补剂都不是必须的，如果他有更多需求，可以：

  1. 每天吃葡萄糖酸锌片以补充锌。
  2. 每天吃鱼油。
  3. 此外，这个人一天喝一杯或者一袋牛奶，而牛奶的钙元素含量是 100 mg / ml。常见的袋装牛奶包装为 250 ml，因此他还缺乏大约 700 mg 的钙元素，相应的维他命 D3 和 K2 以及 维生素 B 族。因此建议服用复合维生素片和钙片。

力量训练的理论

健身，或者说力量训练，肌肥大训练，其目的就是增肌；同时健身者为了美观通常还会降低体脂。因此，对绝大部分人来说，健身的目的可以概括为“增肌减脂”。

关于如何增肌，如何减脂，其中的理论又是什么，我在前文已经讲了。接下来我们谈谈，在这些生理学和营养学的概念之上，我们该如何锻炼。要知道，虽然“力量训练可以造成肌肉损伤，造成炎症，促进肌肉蛋白合成”是一个正确的命题，但我们还没有回答：

  1. 如何进行力量训练？
  2. 该做哪些力量训练？

第一个问题问的是力量训练的方法论，其答案是渐进超负荷（progressive overload），它的含义是长期让肌肉承受更高质量的刺激 / 负荷，通常表现为：

  1. 同样动作下，重量提高（更大的机械张力）
  2. 同样重量下，完成更多高质量次数（更久的机械张力持续时间和更大的代谢压力）

一切的力量训练都遵循渐进超负荷的原则，因此力量训练全部是负重的，并且又全都要做好几组，每组要重复好几次，这是为了提高提高机械张力以及增加机械张力的持续时间。下面这些训练就不属于力量训练：

  1. 所有有氧运动。包括跑步在内的所有有氧运动都不是力量训练，因为有氧运动虽然能给肌肉持续的机械张力和代谢压力，但是负重不可能很大，无法有效地创造（增肌的）炎症并促进肌肉蛋白合成。也因此，力量训练都是无氧运动，一个动作最多持续几秒，不可能超过一分钟。
  2. 足球，篮球等竞技体育项目以及围绕他们所进行的各种训练。它们的目的是赢比赛，而不是为了增长肌肉。它们的很多训练动作涉及爆发力，耐力，灵活性，速度等等，这些运动虽然有时也会负重并增涨肌肉，但其增肌效率无法和力量训练相比。
  3. 举重，力量举：抛开它们的竞技目的不谈，也不是力量训练（好吧，虽然他们比健身人士口中的“力量训练”更符合追求力量的定义），因为它们强调“把重物举起来”，而不是“把这么重的东西举好几次，甚至做好几组”，也就是说，它的机械张力持续时间很短。

第二个问题问的是力量训练的分类，这实际上取决于你要锻炼的部位，因为训练动作是按照所锻炼的身体部位分类的，这其中也有优先级之分。比如说，

  1. 你肯定很少看到一个健身的人会去锻炼脖子，虽然那里也有肌肉。这是因为脖子肌肉的粗壮与否相对于健身者的审美来说并不重要。
  2. 虽然很多人会练小腿，练小臂，但是也有很多人不练，但是几乎所有人都会做卧推，练胸肌。这是因为在健身者的审美观中，胸肌的重要性要大于小腿和小臂的肌肉。

总之，虽然美丑没有具体的标准，但标准的确存在。对健身的人来说，既然要增长肌肉，那么那些增大之后会让你变好看的肌肉肯定要优先增长。对于健身者来说，最重要的，最符合审美需求的肌肉/身体部位是三部分：胸部，背部，腿部；如果再细分，还可以分出肩膀，上臂，小臂，大腿，下背（也就是中文里的“腰”），腹肌，臀部；而上臂还可以区分出肱二头肌，肱三头肌；有些人还会练小腿。

这些是健身人士会锻炼并且力量训练动作主要针对的肌群，不在上述范围内的部位都处于低优先级，很少有健身的人会去练，也没有多少训练动作；而在这些部位中，除了小臂，腹肌，小腿，臀部有些冷门外，其他的基本处于同一优先级，其中胸背腿又最为基础，绝大部分人都会练。相关训练在网上可以找到专门的教程，这里就不讲了。

提示：对很多健身者来说，肩膀和小臂会处于比胸背腿更高的优先级，这主要是因为有一定健身年限的人都会把胸背腿练得较好，而肩膀和小臂在视觉效果上又比胸背腿更为突出。

一些常识：

  1. 健身中有所谓“三大项”的说法，指的是最核心的三个训练动作：卧推，深蹲和硬拉。

  2. 力量训练追求肌肉增长，不追求速度，不追求耐力，不追求核心力量和爆发力，也不追求关节柔韧性（当然，力量训练既然是一种锻炼，那么肯定会增强综合身体素质，因此肯定会对这些身体指标有一些提升）。不过，这不意味着你不能练它们。人是自由的，而且运动本身就能带来快乐。

  3. 健身可以分为练，吃和睡三部分，其中睡的优先级最高，锻炼其次，饮食最低（吃不起饭的情况除外）。如果睡眠不能得到保障，那么别说健身了，就连基本的身体健康都难以维持；而如果不进行力量训练，即使饮食再科学，摄入再多的蛋白质，也不会增长多少肌肉。当然了，你可以减脂，因此依然能获得一个不错的身材。

    很多运动的人不重视睡眠，或者很多人以为买了“护心”类药物和补剂后就可以熬夜了，这是巨大的错误。没有运动可以代替睡眠，也没有任何药物的效果超过良好的睡眠。

  4. 锻炼都有伤病风险。健身中最常见的后果严重的伤病是腰突；较为严重的是关节损伤（手腕关节，手肘关节，膝盖）。对于涉及腰部和关节的动作则需要尤其注意。最常见的“高危动作”：硬拉，划船，深蹲，杠铃弯举。不是说你不能练它们，而是说你需要做好运动防护，并且严格遵守动作标准。

其余注意事项

  • 男女健身的差异:

    1. 女性的雌激素水平是男性的7倍，这使得女性恢复更快。
    2. 男性的雄激素水平是女性的是15倍，这意味着女性的增肌速度远低于男性。

  • 没有证据表明性行为(特别是男性)对增肌有影响，无论是正面还是负面的。虽然性行为期间会短暂地提升睾酮分泌，但提升幅度不大, 且持续时间只有几十分钟。

  • 酒精对健身的影响：酒精无法被人体吸收，对人体而言是一种毒素。人体对酒精的处理就和处理其它毒素一样。人体会先代谢酒精, 代谢结束后才会代谢其他的营养物质。只要人体内还存在酒精，糖类会被优先储存为脂肪，因此喝酒会让你变胖。同样的，烟草也是如此。