Dead Lift

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  • Intro
  • Traditional Dead Lift
  • Other Dead Lift Variations

Intro

  • Benefits: 硬拉锻炼整个后侧链
    • 硬拉作为三大项之一, 对后侧链和整体力量都有巨大的提升, 是必做的动作. 虽然硬拉有受伤风险, 但只要遵循动作规范, 是不会受伤的.
      • Jeff谈是否应该做硬拉
  • 最基础的硬拉是传统硬拉, 此外还有各种变种硬拉.
  • 如果传统硬拉长期没有提升, 可以做变种硬拉来突破瓶颈.
    • Bruce教你硬拉300kg+的秘诀
    • 各种硬拉变式只是和传统硬拉有一两点不同, 因此在做硬拉变式时, 遵循传统硬拉的动作就可以了. 比如宽距硬拉, 除了握得更宽之外, 动作的其余部分都和传统硬拉一样.

Traditional Dead Lift

Jeff 硬拉检查清单

站姿

  • 小腿离杠铃的距离: 要做到“只能在杠铃外侧看见鞋带”, 其实就是2.5cm, 这样一来弯腰向下握住杠铃的时候, 小腿会碰到杠铃

    Dead Lift footToBarDistance

  • 站距: 与髋同宽

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Source: How to deadlift more fast

握姿

  • 握姿有三种:

    • 锁握: 最有效最稳定的握姿, 但一开始会有点疼. 大拇指握住杠铃, 其他手指握住大拇指( 注意, 只需要包住大拇指的第一段指节 ):

      hook grip1
      hook grip2

    • 正握: 平平无奇

    • 正反握: 稳定, 但是会导致受力不均匀

  • 握距: 在和髋关节同宽的双腿外侧

Two Steps

使用背阔肌(lats)

硬拉分为两阶段, 第一阶段是从地面到膝盖高度, 此时完全是腿部训练; 第二阶段是从膝盖到最高点, 此时才是练背.

  • 第一阶段: 完全是腿部发力(让腿用力往外推, 而不是把躯干用力往腿拉). 目视前方, 胸口向前顶, 髋关节向下顶.

    • 下背一定要挺直(就是刻意反弓). 至于躯干和地面的夹角则无须在意.

    • 这一阶段杠铃要贴着小腿拉, 如果二者间出现空隙, 就说明背阔没收紧

    • 启动式髋关节是朝下的, 否则的话就会导致髋主导发力, 也很容易伤腰(因为髋朝上的话代表着你的腰也是向上弯曲的)

    Dead Lift Step1

  • 第二阶段: 一旦腿部发力拉到膝盖, 之后就由髋发力来拉到最高点

    • 下放过程反过来, 用髋一直拉到膝盖, 然后屈膝, 把杠铃放到地面
    Dead Lift Step2

  • 杠铃在第一阶段贴着小腿, 第二阶段贴着大腿.

Other Dead Lift Variations