Arm Muscles
Introduces the anatomy of arms, the major muscles of arms and the function of these muscles.
This article focuses on upperarms. The information of forearms in in .
Intro
手臂的解剖学结构如下:
大臂只有一根骨头, 叫“肱骨”.
前臂有两根骨头, 内侧的叫“尺骨”, 外侧的叫“桡骨”. 即“内尺外桡”.
Biceps
Physiopedia: Biceps
二头肌(Biceps Brachii, aka Biceps)有两个“肌头”. 内侧的叫短头, 外侧的叫长头.
The muscle is composed of a short head and a long head. The long head is located on the lateral side of the biceps brachii while the short head is located on the medial side[1].
图中黄白色的就是肌腱. Biceps的两个头的上端分别连在两条不同的肌腱上, 这两条肌腱都跨越了肩关节, 跟肩胛骨相连.
下端逐渐融合成一条肌腱, 这条肌腱连着桡骨.
因此, 肱二头肌跨越了三个关节:
- 肱盂(glenohumeral)
- 肘关节(elbow)
- 桡尺关节(radio-ulnar joints).
长头的肌肉占比较高, 因此我们只需关注长头.
Short Head
Long Head
Function
二头的动作模式有两个:
- 前臂的屈曲(forearm flexion). 即把肘关节靠近肩胛骨. 这是由于Biceps的两个头的起始点都在肩胛骨.
- 前臂的旋后( forearm supinatio), 即向外旋转(outward rotation).
- 练二头的动作都要做到前臂旋后. 如果是杠铃, 可以用小拇指用力顶住杠铃, 想象把杠铃用力向外掰; 如果是哑铃, 可以在握哑铃时, 小拇指松开, 位于哑铃中间, 大拇指握紧:
Triceps
Physiopedia: Triceps brachii
三头有三个部分: 外侧头, 内侧头和长头.
- 在手臂肌肉中, 三头占2/3, 三头长头又占三头的2/3, 因此练三头基本上就是练长头.
- 三个头的起点不一, 但都穿过了肘关节, 因此三个头都具有伸直手肘的功能.
- 外侧和内侧头都没有连接到肩关节, 但长头的起点是肩胛骨. 因此长头还具有肩伸的功能.
Lateral Head
Medial Head
Long Head
Function
肱三头肌有两个功能:
- 肘伸(elbow extension), 即伸直手肘.
- 肩伸(shoulder extension), 即把手臂靠近肩胛骨, 手臂向后伸.
Elbow Extension
Shoulder Extension
长头具有肩伸(shoulder extension)的功能, 即把手臂靠近肩胛骨, 手肘向后越过身体:
因此, 当做背部训练动作, 例如绳索后拉的时候, 背阔和三头都会有伸缩感:
Long head: shoulder flexion
虽然三头没有肩屈(shoulder flexion)的功能, 但长头可以在肩屈时得到拉伸, 因此过头类的动作可以更好地刺激三头, 因为拉伸更到位了.
“过头”就是把大臂(肱骨)向上举过头顶:
并且有研究表明, 长头张力最强的点是肩屈的90度:
碎颅式臂屈伸既可以做到90度肩屈, 还可以把大臂举过头顶, 是完美的三头训练动作.
Brachialis
肱肌, 位于二头底部, 提升二头宽度
